10 tipů, aby vás běh v zimě nestál zdraví

Mnoho sportovců věší na podzim své běžecké boty na hřebík. Nechce se jim brodit sněhem a balancovat na náledí, nemají chuť mrznout a vybíhat do ještě temných rán či už temných odpolední. Je to pochopitelné, kdo by je hnal do toho nečasu?

Jenže tíž běžci na jaře s údivem zjišťují, že všechno, co loni natrénovali, jako by zmizelo v nenávratnu, a oni začínají od píky.

Poznáváte se?

Pak je možná na čase to tentokrát změnit. Pro pohodlný a bezpečný běh v zimě se držte těchto zásad, a uvidíte sami, jak legračně vám začnou znít vaše loňské výmluvy.

1. Rychlost nechte na jaro

Zimě neutečete. Proto se zbytečně nehoňte a trénink rychlosti si nechte až na jaro. Běh v zimě je pro tělo náročnější, protože (byť se to nemusí na první pohled zdát) musí vynaložit daleko více energie na to, aby se v chladu vůbec dalo do pohybu. Pokud vám tedy nestačí „udržovací mód“ a chcete se za každou cenu rozvíjet, vsaďte na distanční trénink. Na jaře s krásným počasím vám pak rychlostní trénink půjde úplně sám.

2. Dýchejte nosem

Dýchání ústy je častým běžeckým zlozvykem. V mrazech se ovšem stává naprosto fatálním, proto se naučte ukázněně dýchat nosem co možná nejdříve. Mrazivý vzduch, který pošlete zubatou branou rovnou do krku, způsobí vašim plicím šok, za který by se vám mohly náležitě pomstít. Cesta nosními dutinami je delší a vzduch se stihne ohřát na přijatelnou teplotu. I tak je vhodné chránit si ústa a nos před mrazem ještě šátkem či tzv. tunelem.

3. Nemluvte

Zatímco v létě je povídání při běhu výborným ukazatelem ideálního srdečního tepu pro aerobní cvičení a distanční trénink, v zimě se nevyplácí. Důvod souvisí s pravidlem č. 2. Navíc při mluvení vydáváte více tepla a energie, kterých v mrazivém počasí rozhodně nemáte nazbyt. Pokud tedy trénujete ve dvou či v partě, nechte si povídání až na doma ke krbu.

4. Hlavně nevychladnout

Ať se děje, co se děje, pokuste se v mrazu co nejméně zastavovat. Zaprvé jste málo oblečení a za druhé na vás zpocená látka velmi rychle vychladne a začne studit. A není nic horšího než rozehřáté tělo zchladit šokem. Takže nechcete-li si vykoledovat v lepším případě pořádnou angínu, doporučujeme zastavit až doma. Tam se také před během zahřejte a rozcvičte a po běhu protáhněte. Venku byste zkrátka měli být neustále v pohybu, tedy i veškerá protažení by měla být dynamická.

5. Hodně pijte

Při běhu v zimě často zapomínáme na pitný režim. Naše tělo nás šálí, v chladu má utlumené kontrolky žízně a my se mnohdy mylně domníváme, že když se méně potíme, vydáváme ze sebe také méně vody. Omyl. Tekutiny při běhu ztrácíme za každého počasí. Dbejte proto na to, abyste se po běhu důkladně napili, případně při dlouhých bězích měli dostatek vody s sebou. Dehydratace je zákeřná!

6. Regenerujte

Dopřejte svému tělu podmínky pro regeneraci. Ideálně dlouhodobě. A co to obnáší? Zaměřte se na svůj jídelníček. Měl by obsahovat vyvážený poměr živin a skládat se z velké části z ovoce a zeleniny. Dalším důležitým bodem je spánek. Jakožto sportovci byste se o něj v žádném případě neměli okrádat. Minimální doporučená doba spánku je 6-7 hodin, a za každých 10 uběhnutých kilometrů byste si měli hoďku přidat. Čím víc budete mít natrénováno, tím se potřeba “dospat” oněch 10 km zkrátí. Přesto důsledně zahrnujte odpočinek do svého harmonogramu. Pro více tipů si přečtěte celý článek o urychlení regenerace.

7. Doplňujte sacharidy

Během intenzivního tréninku čerpá naše tělo energii z glykogenu, který vzniká ze sacharidů. I v případě, že máte pod kontrolou svou tepovku a necháváte své tělo požírat v první řadě tuky (tzn. běháte s tepovkou okolo 65 % maxima), platí stejné pravidlo: Pro optimální výkon bychom měli hladinu sacharidů před tréninkem zvýšit a po tréninku doplnit nějakých kvalitním zdrojem, např. banánem či energetickou tyčinkou. Půl hodiny po tréninku je naše tělo navíc nastaveno tak, že je schopno přeměnit sacharidy v glykogen rychle a beze zbytku. To znamená, že přecházejí rovnou do krve a nikoli do tukových zásob. A to se vyplatí! :-)

8. Otužujte tělo

Ono se to snadno řekne, viďte. Prý otužujte se, a přitom by člověk úplně nejraději celou zimu prohibernoval zachumlaný v dece s hrnkem kakaa. Ovšem střídmé a postupné otužování je zdravé a obzvlášť v zimě vám výrazně usnadní přežití. Začněte proto pozvolna třeba vlažnou ranní sprchou. Ovšem pozor, dlouhodobé vystavování se chladu a neustále promrzlé končetiny z vás spíše než otužilce udělají maroda, takže všeho s mírou a nohy v teple!

9. Pleť a rty si žádají speciální péči

Není to jen výmysl kosmetických firem. Určitě sami znáte ten pocit napnuté pálící pleti, když nás do ní během tréninku (a často i mimo něj) neúprosně hryže mráz a štípe ostrý vítr. Pečujte o ni výživnými pleťovými přípravky s nízkým obsahem vody a vytvořte si tak na pleti “štít”. Rozdíl pocítíte okamžitě. A co je vůbec nejcitlivější částí obličeje? Naše rty. Ty totiž neobsahují žádný tuk, pigment ani jinou ochrannou vrstvu. Navíc jsou během dne neustále vystaveny vlhkosti (olizujeme je, vydechujeme vlhký vzduch, pijeme atd.), takže se do nich mráz zakusuje ještě snáz. Proto bychom na ně s péčí rozhodně neměli zapomínat. Vyzkoušejte kvalitní jelení loje, kokosový olej či bambucké máslo.

10. Chraňte zrak před ostrým sluncem

Stejně jako v létě i v zimě bývají naše oči vystaveny ostrému slunci. Tím ostřejšímu, když se jeho světlo odráží od bělostného sněhu. A jakkoli je představa takového slunečného dne a třpytivé bílé pokrývky romantická, očím až tak dobře nedělá. Světlo se totiž polarizuje a je tak pro oko mnohem únavnější. Noste proto sluneční brýle. Například ty od Oakley vám i při sportu zajistí maximální komfort a ochrání vaše oči před UV zářením i vráskami.

Tak to bychom měli.

Teoreticky jste schopní to zimě pěkně natřít. Zbývá překonat pohodlnost, nazout boty a ukázat mrazu (i sami sobě), že nejste žádný křehký kvíteček. Protože nejste! :-)