15 tipů, jak si užít první běh

1. Správné boty

Jediný výdobytek doby, který k běhání bezpodmínečně potřebujeme, jsou kvalitní běžecké boty. Epocha, kdy člověk pobíhal po pláních bos a naháněl mamuty, je ta tam a v současné éře asfaltových silnic, posypových solí a chemických postřiků už není běh na boso úplně košer. S velkou pravděpodobností bychom si ublížili dřív, než bys řekl Asics. A i když běžecká obuv není z nejlevnějších, vyplatí se na ní nešetřit. Boty jsou dlouhodobá investice do vašeho zdraví a věřte, že v pohodlném obutí vás bude běh taky mnohem víc bavit.

2. Oblečení

Co se týče oblečení, pochopitelně můžete jít do prodejny a na první dobrou ji vykoupit z těch nejstylovějších hadříků od adidas. Pro začátek to ale zdaleka není nutné. Prohledejte skříň a najděte si něco, v čem vám bude pohodlně, co vás nebude omezovat v pohybu a ideálně to také dýchá. Zbytečně se nenabalujte, protože při běhu se zahřejete. Optimální je obléknout se tak, jako by venku bylo o 10°C víc, než tam právě je. A až si budete jistí, že se běh stává nedílnou součástí vašeho života (což nebude trvat dlouho), budete mít alespoň příležitost odměňovat se hezkými oblečky třeba za nový osobní rekord.

3. Důkladné protažení

Blížíme se k samotnému běhu. Zásada, která platí pro začátečníky stejně jako pro maratonce, káže před každým během se důkladně protáhnout. Vzpomeňte si na rozcvičky ze školy a kousek po kousku rozpohybujte ztuhlé tělo. Na nic nezapomeňte, protože i když se může zdát, že při běhu používáme jen nohy, není to tak. I neprotažená ramena či zatuhlá krční páteř by vám mohla běh pořádně znepříjemnit. Připravte zkrátka své tělo na to, že v příštích minutách půjde do akce.

4. Tempo a dýchání

A jdeme na to. Právě jste vyběhli, sousedi vás viděli, teď už to nemůžete vzdát! Takže klid a hezky krůček za krůčkem. Co nám v tělocviku neprozradili (a měli to udělat), je to, že při běhu nejvíc záleží na dechu. Obecně platí, že bychom měli vdechovat vzduch nosem a vydechovat ústy, a také že výdech by měl být delší než nádech. V praxi ale tyhle věci často fungují trochu víc intuitivně.

Je tu ale jeden vychytaný trik: Slaďte rytmus dechu s rytmem kroků. Vyběhněte pomalu a začněte na 4 krocích na jeden dlouhý nádech a 4 krocích na výdech. Vědomé pravidelné dýchání vám zajistí dostatek kyslíku a zároveň se postará o to, abyste nezačali za chvíli nekoordinovaně lapat po dechu. Po pár desítkách metrů vám pravděpodobně tato dechová frekvence přestane stačit. Přejděte tedy na poměr 3:3 (3 kroky dlouhý nádech, 3 kroky dlouhý výdech) a ten se pokuste udržet po celou dobu běhu. Pokud vám dech nestačí, zpomalte nebo přejděte do chůze. Tak co, funguje to?

5. Test mluvením

Někteří hobby běžci si ověřují správné tempo tak, že při běhu mluví. Pokud jste schopni běžet, dýchat a ještě u toho povídat, jste prý na ideální rychlosti pro aerobní cvičení. Ne každému však taková strategie vyhovuje. Mnozí běžci jsou natolik citliví na rytmus dechu, že rozhodit jej povídáním je pro ně zbytečně nepohodlné.

6. Indiánský běh

Pokud jste se doposud nikdy intenzivně nevěnovali běhu či jinému kondičně náročnému sportu, nestavte před sebe přemrštěné cíle. Nenuťte se například při prvním (druhém a třeba ani pátém) tréninku celou cestu běžet. Není žádná ostuda, pokud začnete rychlou chůzí prokládanou krátkým mírným poklusem a teprve později začnete intervaly pomalu otáčet ve prospěch běhu. Tuto strategii kdysi používali pro své přemisťování na dlouhé vzdálenosti indiáni. Proto se jí dosud říká indiánský běh.

7. Kudy běhat

Záleží jen na vás, kudy a po jakém povrchu se rozhodnete běhat. Dnes již existuje široká škála velice kvalitních silničních bot s vysokým tlumením, které chrání vaše klouby i při dlouhodobém tréninku na asfaltových cestách. Obecně lze ale říci, že běhání po přírodních stezkách je v mnoha ohledech výhodnější. Jednak jsou otřesy při došlapu přece jen o něco menší, ale především jde o zážitek z pobytu v přírodě. Proběhněte se lesem či kolem řeky a kochejte se zelení stromů a vůní čistého vzduchu. To je totiž skutečný balzám na duši (Více o blahodárných účincích běhání na naši duši si přečtěte v článku 25 důvodů, proč začít běhat).

8. Vzdálenost

Zejména v začátcích vzdálenost neřešte a klidně ani neměřte. Leda tak pro zajímavost, ale rozhodně ne proto, abyste nad ní pak doma truchlili a utvrzovali se v tom, že nic neuběhnete a běhání tedy není pro vás. Uvidíte, že s pravidelnými tréninky začnete velmi rychle prodlužovat svůj okruh, ovšem ani tak to neznamená, že se s každým dalším během musíte nutně zlepšovat. Každý z nás mívá dny, kdy je unavený, něco na něj leze či se mu zkrátka nechce podávat mimořádné výkony. Pěstujte sebedisciplínu, ale nebuďte k sobě zbytečně přísní. Běh je především od toho, aby vám v něm bylo dobře a abyste se cítili skvěle ve svém vlastním těle. Všechno ostatní je až druhořadé.

9. Neběhejte po jídle

Další důležitou zásadou, na kterou byste brzy přišli sami (ale toto poznání je zbytečně nepříjemné), je neběhat s plným břichem. Rozhodnete-li se vyrazit ráno, je ideální sníst cca půl hodiny před startem kousek ovoce a vypít sklenici vody. Těsně před během už ale nejezte nic a dopřejte si maximálně 1dcl neslazeného nápoje. Teprve po běhu si dejte vydatnou snídani a odstartujte tak svůj den tím nejlepším, co pro sebe můžete udělat. Pokud běháte uprostřed dne či navečer, udělejte si mezi jídlem a během minimálně hodinu pauzu (při těžším jídle i déle), jinak by vám bylo při tréninku těžko od žaludku a sotva byste se unesli.

10. S hudbou nebo bez?

Zda budete běhat se sluchátky či bez nich je vyloženě individuální záležitost. Mnoho běžců běhá s hudbou, protože jim to pomáhá zautomatizovat si pohyb a oprostit se myšlenkami od toho, kde je právě píchlo nebo jestli už náhodou nemají dost. Poslouchají příjemnou muziku, která je nabíjí, přemýšlejí a užívají si nerušeně běhu bez ohledu na to, co se kolem nich děje. Opak tvoří běžci, kteří jsou rádi tak nějak přítomní. Poslouchají cvrkot města či šumění stromů v přírodě. Jsou lépe připraveni reagovat na blížící se auta či jiné vzruchy a tempo si udávají sami. Běží jen v rytmu vlastního dechu. Kam budete patřit vy?

11. Sami nebo spolu?

Se společností při běhu se to má stejně jako s hudbou. Buď ji chcete, nebo ne. Díky běžeckému parťákovi se snáze vykopete, i když se vám zrovna ukrutně nechce, společným hovorem přijdete na jiné myšlenky, a když už byste to pomalu začali stáčet k domovu, může vás přítomnost společníka motivovat k mírnému překonání sebe sama. Ovšem je to zbraň dvousečná. Stejně dobře se vám může stát, že vás bezohledný spoluběžec bezděky přinutí utíkat rychleji, než je vám příjemné a povídání vás vyřadí z rytmu. Navíc, zejména je-li na vyšší úrovni, vám může přivodit pocit zmaru a zbytečně vás odradit od právě se rodícího koníčku. Buďte tedy opatrní a vybíhejte jen s tím, o kom víte, že vám bude dobrým parťákem.

12. Nesmí to bolet

Byť se nám to občas někdo snaží namluvit, běh není o tom jít přes bolest a překonávat sám sebe. Běh musí být radost. Proto pokud cítíte nějaký výrazný diskomfort, kvůli kterému nemůžete dál, nestyďte se zpomalit, přejít do chůze nebo klidně zastavit. Ignorací problém nevyřešíte, naopak byste si tím mohli způsobit zbytečné zranění, které by vás vyřadilo z provozu klidně na několik týdnů. A to za to nestojí.

13. Píchání v boku

Na druhou stranu – nejsme z cukru. :-) Jednou takovou bolestí, se kterou se dá při běhu pracovat, je píchání v boku. Už ve chvíli, kdy ji cítíte přicházet, zpomalte běh na minimum a pokuste se bolavé místo vědomě prodýchat a protáhnout. Lékařské teorie o tom, co píchání v boku způsobuje, se rozcházejí. Pravděpodobně však jde o natažení vazivových pruhů fixujících játra a slezinu, vlivem nedokysličení či nedostatečného posílení šikmých břišních svalů. Z dlouhodobého hlediska by tedy mělo pomoci posilování a hluboké břišní dýchání.

I v případě, že vás píchání v boku přinutilo přejít do chůze, neznamená to, že už se znovu nerozběhnete. Dejte si čas a pak zkuste mírný klus. Však ona, mrška, povolí. :-)

14. Nestyďte se

Jste začátečníci. Všichni jsme někdy začínali. Proto se v žádném případě nestyďte za to, že běháte pomalu a na krátké vzdálenosti. Zaprvé nikdo neví, jak dlouho už v danou chvíli běžíte (třeba máte za sebou ultramaraton, to se holt člověk zapotí), zadruhé většina těch, které míjíte, se nikdy nepřinutí zvednout zadek a jít to taky zkusit. Ať se tváří jakkoli, někde v hloubi duše vám to odhodlání závidí! :-)

15. Oprostit se od motivace hubnutím

A na závěr jedna rada: Neběhejte primárně proto, abyste zhubli. To je totiž motivace, která vede k zoufalství a vzdávání se. Naučte se běhat pro radost. Udělejte si z běhu vlastní malý rituál, chvíli pro sebe sama, proces očišťování se od stresu i toxických látek v těle. Běhejte proto, abyste pro sebe něco udělali, ne proto, abyste se hned po doběhnutí s nadějí stavěli na váhu a zase z ní zklamaně slézali. Běh vám totiž zaručeně přinese hezčí postavu a méně tuku, ale to by mělo být spíše bonus než účel. Každé zdravé hubnutí je totiž běh na dlouhou trať. A ten zvládneme jen tehdy, pokud i  cesta je cíl.

Tak to bychom měli. Věříme, že v tuhle chvíli už víte téměř vše, abyste mohli nazout boty a poprvé vyrazit za novou zkušeností. Tak buďte opatrní, naslouchejte svému tělu a především - užijte si to!