Běhání s kily navíc

Ať už jste svá kila navíc nabrali při nedávném vánočním obžerství, nebo se s nimi potýkáte už léta, možná právě nyní nastal čas s nimi jednou provždy zatočit.

Aby ale nezůstalo jen u slov, anebo aby vaše odhodlání hned na začátku neztroskotalo na úrazu z přetížení, pojďme si o hubnutí při běhu něco říct.

Abyste začali hubnout, není potřeba mučit se od začátku extrémními výkony. Jednak to není tak efektivní, jak si mnohdy mylně představujeme, ale především to není zdravé. A naší motivaci to také právě neprospěje. Začněme proto pomalu.

Efektivní trénink by měl být 3 P: postupný, pravidelný a pestrý.

Postupné zatížení

Pokud trpíte nadváhou, pravděpodobně jste k ní dospěli dlouhodobou pasivitou, špatným režimem a stravováním. To jsou věci, které nelze zvrátit a napravit ze dne na den. Buďte proto trpěliví a pohybový aparát (svaly, šlachy, kosti) a fyziologii (dýchání, srdeční práce, atd.) nárazově nepřetěžujte.

Začněte 2x v týdnu hodinkou rychlé chůze, Nordic Walkingem a třeba plaváním. Také využívejte všední příležitosti se rozhýbat: vyjděte raději schody, než abyste se vezli výtahem, jděte (alespoň pár zastávek) z práce pěšky, místo abyste se mačkali v MHD či krokem popojížděli autem v dopravní špičce.

Postupně odbourávejte pohodlnost a nechuť se hýbat. Jak se bude vaše tělo krok za krokem adaptovat na zátěž, časem zjistíte, že se do pohybu už nemusíte nutit, ale že je přirozenou součástí vašeho každodenního života. A tak můžete s klidem přidávat další aktivity.

Adaptace organismu je proces přizpůsobování se stresovým podmínkám, v našem případě pohybu. Její délka je individuální a krásně ji můžete sledovat pomocí sporttesteru. Měřte si svůj srdeční tep, a pokud zpozorujete, že vám na stejném úseku za stejný čas klesla tepová frekvence (a bude se to opakovat 3x po sobě), přišel čas na posun.

Vaše adaptační schody nemusejí trvat stejně dlouho, buďte proto trpěliví a akceptujte své aktuální možnosti a potřeby.

Pravidelnost, základ úspěchu

Pokud má být shazování kil efektivní, je třeba na něm pracovat pravidelně. Dejte si záležet na tom, aby měl váš cyklus zátěže a odpočinku pevný řád. Pokud jste šťastným vlastníkem nějakého sporttesteru vyšší řady, sám vám na základě regenerace tepové frekvence doporučí, jak dlouho odpočívat a kdy je možné opět efektivně trénovat.

Pravidelnost není užitečná jen pro proces hubnutí, ale také pro váš mozek. Pří pohybu se vyplavují hormony štěstí, takže se časem najednou přistihnete, že se na pohyb těšíte.

Dobrá nálada vám navíc vydrží ještě dlouho po sportu a může tak výrazně ovlivnit váš celkový životní přístup a pohled na svět. A jak víme, pozitivní myšlení přitahuje pozitivní události :-)

Pestrost a kreativita

Neomezujte se na jeden druh pohybu. Nesportujte jen sami nebo jen v kolektivu, jen venku nebo jen v hale, neběhejte jen v civilizaci či jen v lese.

Člověk je tvor lačný po nových zážitcích, a pokud dlouho setrvá na jednou místě, začne se nudit. Takže bude-li pohyb stereotypní, i přes nálož endorfinů vás brzy dostihne pocit nasycení a touha po změně.

Prokládejte proto chůzi a běh dalšími aktivitami. Běžte si s přáteli zahrát badminton či tenis, choďte plavat, jezděte na kole, lyžujte, dělejte zkrátka vše, co vás napadne. Pohyb by neměl být jen nástrojem hubnutí. Měl by se stát vaším koníčkem.

Jak intenzivně sportovat?

A jak moc sportovat, abyste hubli? Nejlepším rádcem je vaše vlastní tepová frekvence.

Pokud to myslíte s hubnutím a pohybem vážně, v ideálním případě navštivte sportovního lékaře, který vám naprosto přesně změří vše, co je potřeba, a dá vám rady přesně na míru.

Pokud vám však stačí přibližné výsledky, existuje několik pomůcek, jak se s hodnotami své tepovky naučit pracovat sami. Základní hodnoty, které potřebujete znát, jsou klidová tepová frekvence (TF) a maximální tepová frekvence (TFmax).

Na klidové TF můžete perfektně sledovat, jak se vaše tělo mění, nabírá fyzičku a své staré já nechává v nedohlednu. Vyberte si nějaké klidné ráno, kdy vás hned první myšlenka nedostane do stresu (například v pátek) a po probuzení si ještě chvíli poležte. Při tom si změřte svou tepovou frekvenci (stačí 30 sekund a údaj vynásobit dvěma). Výrazně se nehýbejte, nepřevalujte, nezvedejte.

To opakujte 3 dny po sobě a výsledky zprůměrujte. Tím získáte vcelku přesný výsledek své klidové tepové frekvence. Když celý proces zopakujete po 2–3 týdnech tréninku, uvidíte, že vaše klidová TF klesla, tedy že se vaše tělo zoceluje.

Maximální tepová frekvence vám poslouží k vyhodnocení správné intenzity pohybu pro maximální spalování tuků. Jednoduše, i když ne úplně přesně, vypočítáte TFmax ze vzorečku 220-(věk muže) a 226-(věk ženy).

60–75 % této hodnoty je pak zónou, kdy vaše tělo jako pohonnou hmotu využívá především tuky. Doporučujeme se při takovémto výpočtu držet na 65 % TFmax pro případ, že byste při své sebediagnostice někde udělali chybu.

Ovšem zejména trpíte-li vyšší nadváhou až obezitou, důrazně doporučujeme svůj hubnoucí plán konzultovat s odborníkem. Ten nejen předejde možným negativním dopadům, ale také je zárukou, že vaše tréninkové úsilí má správný směr.

Tak do toho!

Stále jste odhodláni? Doufáme, že ano!

Kila navíc škodí nejen vašemu sebevědomí, ale především kloubům, vazům, srdci a cévám.

Probuďte v sobě přirozenou lásku k pohybu a skvělá kondice na sebe nenechá dlouho čekat.

Hodně štěstí!