- +420 534 534 465 (Po-Pá 8:00-17:00)
Co jíst po tréninku
14. 01. 2018
Najezte se do hodiny
I když nám pohyb prokazatelně přináší psychickou pohodu a upevňuje zdraví, při vyšší intenzitě tréninku dochází ke stresování svalů a jejich drobným poranění. To je samozřejmě přirozené a není důvod k panice, ale chcete-li, aby vaše tělo podávalo dlouhodobě konzistentní a spolehlivý výkon, dopřejte mu po doběhu co nejrychlejší a nejkvalitnější regeneraci.
Ideální dobou pro doplnění živin je jakási “šťastná půlhodinka”, tedy 30-60 min po skončení tréninku, kdy je tělo velmi rychle vstřebává a prakticky nic si neukládá.
Během této doby si dopřejte dávku kvalitních sacharidů a bílkovin. Díky nim je tělo schopno rychle doplnit hladinu glykogenu, který během tréninku spotřebovalo, a efektivně obnovovat a posilovat svalovou tkáň. Poměr sacharidů a proteinů by měl být 3:1.
Nezapomeňte na vodu
Rehydratace je pro obnovu buněk ještě důležitější než dodávka živin. Po běhu delším než maraton byste měli vypít litr vody každé 2-3 hodiny.
K pití vám postačí voda, ale ještě intenzivnějšího efektu docílíte, když si do ní namícháte BCAA a glutamin v sypké formě. Pod zkratkou BCAA (Branched Chain Amino Acids) se skrývá skupina aminokyselin s rozvětveným řetězcem, která tvoří až 35 % obsahu svaloviny. Tyto aminokyseliny patří mezi esenciální, což znamená, že si je naše tělo neumí samo vytvořit a musíme je přijímat v potravě (největší množství najdeme v bílém drůbežím mase, mořských rybách, fazolích, čočce a hrachu).
Pro sportovce jsou zásadní, protože zvyšují svalovou syntézu proteinů, snižují katabolické procesy ve svalu a slouží svalovým buňkám jako zdroj energie. Díky tomu napomáhají udržení kvalitní svalové hmoty i při intenzivním tréninku a vysoké fyzické zátěži.
Doplňky stravy BCAA obsahují l-leucin, l-isoleucin a l-valin, spolu s vitamínem B6, a to v optimálním poměru 2:1:1.
Zásadní složkou vašeho potréninkového elixíru je také glutamin, nejrozšířenější aminokyselina v kosterním svalstvu. Jeho spotřeba stoupá během stresových stavů a katabolických procesů (tedy při intenzivním cvičení či dlouhém běhu) až pětinásobně.
Glutamin funguje jako palivo pro metabolické děje (včetně metabolismu mozku), zvyšuje imunitu, zlepšuje spánek, používá se k léčbě žaludečních vředů, zvyšuje hladinu krevní glukózy a předchází hypoglykémii, stabilizuje činnost prostaty, zlepšuje vstřebatelnost kreatinu, hraje ústřední roli v detoxifikaci amoniaku v těle a (co je pro sportovce zásadní) pomáhá regeneraci a růstu svalů. Při denní dávce 2 g údajně glutamin zvyšuje hladinu růstového hormonu až o 400 %.
Tipy na svačinu po tréninku
Následující jídla jsou vydatným zdrojem sacharidů a bílkovin.
- Sklenice čokoládového mléka (vhodné je i sójové)
- Banánové smoothie s kolagenovým a proteinovým práškem a skořicí
- Ananas se sýrem cottage
- Ovesné vločky s řeckým jogurtem a ovocem
- Proteinové palačinky s ovocem, tvarohem
- Tuňákový sandwich s vejcem a mozarellou
- Pita chléb s hummusem a zeleninou
- Filet z lososa s hnědou rýží
- Kuřecí karí s kokosovým mlékem a rýží basmati
- Kuřecí steak s batátovým pyré
Zajímá vás, jak správně jíst nejen po tréninku, ale i jindy? Přečtěte si, po čem sáhnout před tréninkem, anebo se začtěte do dvoudílného článku Výživa pro sportovce: Co v jídelníčku nesmí chybět o důležitých živinách a práci s nimi a Máme plán o plánování celodenního stravovacího režimu. A pokud máte ještě trochu chaos v tom, jaké vitamíny jsou pro sportovce zásadní a kde je získat, i o tom si můžete přečíst článek.
Další zajímavé novinky
 (1).png)
.jpg)
bomba
