Co jíst před tréninkem aneb 6 pravidel pro lehký žaludek

Plánujte, plánujte, plánujte

Pravidlo č. 1 zní: Učiňte z tréninku svou prioritu. Snažte se každý den si s dostatečným předstihem rozvrhnout svůj čas a určit si, kdy a jaký trénink zařadíte. Od toho pak odvoďte složení a načasování svého celodenního jídla.

Kratší a volnější trénink

Většina běžců přeceňuje množství kalorií, které jejich tělo spálí během tréninku kratšího než 90 minut. Naše tělo má při standardním stravování dostatečnou zásobu glykogenu, aby “z fleku” uběhlo maraton, takže před většinou svých běžných tréninků nepotřebujeme navyšovat příjem cukrů. Stačí důkladná hydratace a svůj trénink zvládneme i “nalačno” bez úhony.

Pokud však o sobě víte, že vám nedostatek cukru (hlavně po ránu) nedělá dobře, vyřešte to malým snackem alespoň půl hodiny před začátkem.

Pravidlo č. 2 říká, že čím méně času mezi jídlem a sportem máme, tím by měla naše svačina obsahovat méně vlákniny a tuku (zpomalují trávení). Naopak cukry jsou žádoucí složkou, protože jsou pro tělo rychlým zdrojem energie.

Voda je základ

Pravidlo č. 3: Pijte!

Tekutiny regulují tělesnou teplotu, vyplavují odpadní látky, zajišťují správnou lubrikaci kloubů a zabraňují zanícení poraněných tkání. Důkladná hydratace navíc pomáhá potlačovat nadměrnou chuť k jídlu. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň.

Vypijte cca půl litru vody hodinu až dvě před tréninkem a přidejte ještě 2 dl 15 minut před startem. Nezapomínejte na ni zejména po ránu! 

Při kratším tréninku není potřeba brát si vodu s sebou. Běžet hodinu bez napití není pro hydratovaný organismus žádný problém.

Dlouhé běhy a náročnější workouty

Pokud váš běh či trénink překročí 90 minut, dopřejte svému tělu dávku energie navíc. Pro každý běh, ten dlouhý zvláště, platí pravidlo č. 4, které velí kvalitně se najíst 3-4 hodiny předem, případně přidat ještě malou sváču nejpozději půl hodiny před startem. Čím náročnější běh vás čeká, tím lépe byste měli mít vytráveno. S plným břichem hrozí, že vám bude těžko.

Váš denní příjem kalorií by se měl skládat z 55 % sacharidů, 25 % proteinů a zbylých 15-20 % tuků. Ovšem abychom to nehrotili, postačí, když bude každý váš talíř obsahovat zhruba z poloviny sacharidy (tzn. obiloviny, luštěniny, těstoviny, brambory, ovoce a zeleninu), ze čtvrtiny proteiny (maso, luštěniny, sója, mléčné výrobky) a ze čtvrtiny zdravé tuky (ořechy, semena, rostlinné oleje atd.).

Jak už jsme si řekli, čím kratší pauzu mezi jídlem a tréninkem máte, tím méně je žádoucí vláknina a tuk a naopak cukry jsou nezbytnost.

Mějte na paměti pravidlo č. 5: Vynechte velké a špatně stravitelné pokrmy, kořeněná a mastná jídla. Dobře vám neudělají ani jablka, hrušky, cibule, česnek, velká porce luštěnin, hamburger, hranolky, krémová polévka, zmrzlina apod.

Zátěžový test pro vaše útroby

Abyste našli své ideální načasování, snězte středně velké jídlo 90 minut před výběhem. Pokud se s touto náloží váš žaludek bez problémů popere, zkuste svačinu posunout o 15 minut blíže výběhu. Pokud vám už napoprvé bylo těžko, dejte si naopak o 15 minut delší čas na strávení. Tímto způsobem postupujte dále, dokud nenajdete nejkratší možný čas, kdy se ještě můžete bez následků najíst.

Ovšem pozor na pravidlo č. 6: Cokoliv nového (novou potravinu či kratší čas na trávení) zásadně zkoušejte při běžných trénincích. Nikdy před závodem. Nechcete být překvapení. ;-)

Malá svačinka 30 minut od startu

Fíky, rozinky a datle
Perfektní snack těsně před během. Doslova vám poslouží jako cukr sbalený na cesty, protože fruktóza je snadno využitelná a krom ní ovoce obsahuje také antioxidanty, draslík, železo, hořčík a vápník.

100% ovocná šťáva
Např. čistá třešňová šťáva obsahuje kromě energetické nálože také silný antioxidant quercetin, který napomáhá rychlé regeneraci. Pokud vám samotná koncentrovaná šťáva nebo sušené plody způsobují příliš prudké výkyvy krevního cukru, dejte si k nim trochu mandlí nebo uvařených vaječných bílků. Protein v nich obsažený zpomalí absorpci sacharidů a tělo se s nimi tak dokáže snáze vypořádat.

Banán
Zatímco nezralé banány mají vysoký obsah škrobu, který může způsobovat nadýmání a poruchy trávení, během zrání se škrob mění v jednodušší cukry (sacharózu, glukózu a fruktózu) až z něj zbude jen neškodné 1 %. Kromě cukrů obsahuje banán vitamin B1, B2, B6, C, E, kyselinu listovou, draslík, hořčík a železo. Naproti tomu v nich najdeme jen velmi málo proteinů a tuků. Jde tedy o ideální svačinku pro běžce.

Pár bílých krekrů s medem
Bílá mouka obsahuje méně vlákniny než celozrnná, takže máte jistotu, že vám nezpůsobí zažívací obtíže. Med je zase hotová sacharidová bomba, která samozřejmě na rozdíl od cukru obsahuje celou řadu minerálních látek a antioxidantů.

Káva
Podle vědeckých průzkumů umí kofein výrazně utlumit pocit námahy. Ideální množství jsou 3 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti, tzn. cca jedno malé espresso bez mléka. U některých běžců ovšem káva způsobuje zrychlené trávení, proto nezkoušet nasadit kafe poprvé zrovna na závodech. Na druhou stranu máte díky němu jistotu, že si před závodem odskočíte ;-)

Větší svačina 1 hod před:

Šálek bobulovitého ovoce a půl šálku sýra cottage
Ovoce vám zajistí přísun sacharidů, sýr zase obsahuje vápník, draslík a vitamín D.

Banán a hrst kešu oříšků
Banán doplněný o kešu oříšky obsahuje vysoký podíl cukru a draslíku a také dávku zdravých tuků, které podle některých studií pomáhají redukovat záněty.

Energetická tyčinka
Tyto tyčinky bývají lehké do žaludku a snadno stravitelné. Vyhněte si dietním verzím, protože mají snížený obsah cukrů a sacharidy jsou přesně to, co hledáte.

Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem a medem
Pokud nemáte rádi rýžové chlebíčky, nahraďte je pečivem, ale raději bílým než celozrnným (vláknina může způsobit zažívací obtíže). Jde o obdobu svačinky z předchozího seznamu, opět doplněnou o ořechy s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Cereálie s mandlovým mlékem
Cereálie s nepříliš vysokým obsahem vlákniny spolu s mandlovým mlékem, lněnými semínky a trochou rozinek utvářejí skvělou partu. Mléčné výrobky by vám bezprostředně před tréninkem nemusely udělat dobře, proto jsou rostlinná mléka skvělou lehkou alternativou. Pokud ovšem víte, že vám trávení laktózy ani při fyzické námaze nedělá problémy, klidně si dopřejte mléko klasické.

Ovesná kaše
Ráno před během snídají mnozí běžci pravidelně ovesnou kaši s rozmačkaným banánem a nasekanými oříšky. Díky banánu získáte cennou dávku draslíku a rychlých sacharidů, zatímco ovesné vločky jsou zdrojem komplexních sacharidů pro větší vytrvalost. Oříšky jsou zase plné nenasycených tuků.

Lehčí hlavní jídlo 2 hod před

Hodina a půl až dvě hodiny před během jsou doba, kdy si ještě můžete před během dopřát větší jídlo. Během dvou hodin je vaše tělo schopno spálit i větší množství kalorií, aniž by vám při běhu bylo těžko. Dejte si jednoduché i složité cukry, zdravé tuky a trochu proteinů. Volte dobře stravitelné potraviny, díky kterým se po dvou hodinách budete cítit plní energie, ale lehcí a pohybliví.

Muffiny vítězů
Tyto výživné a výborné muffiny jsou tajnou zbraní americké běžkyně Shalane Flanagan. Jejich základními ingrediencemi jsou mandlová mouka, drcené vločky, strouhaná cuketa a mrkev a javorový sirup. Recept na ně zveřejnila na blogu Run Fast. Eat slow, který má společně s výživovou poradkyní Elyse Kopecky, a okamžitě se z nich stal hit.

Palačinky nebo vafle s ovocem a javorovým sirupem
Před svým dlouhým sobotním výběhem si dopřejte vydatnou snídani. Skvělou volbou jsou například palačinky s ořechovým máslem, ovocem a medem či javorovým sirupem.

Wrap s cizrnou a quinoou
Toto jídlo je kombinací dvou mimořádně zdravých surovin. Cizrna je zdrojem sacharidů, polynenasycených tuků, vitamínu B6 a také kyseliny listové. Quinoa bývá označována za superpotravinu. Obsahuje vitamín B2, aminokyseliny, měď a mangan. Je bezlepková a má nízký glykemický index, takže energii uvolňuje postupně. Obě potraviny se také vyznačují vysokým obsahem bílkovin, vitamínu B2, železa, fosforu, draslíku, hořčíku, vápníku a zinku. Vzhledem k relativně vysokému obsahu vlákniny toto jídlo nenechávejte na poslední chvíli.

Špaldové rizoto s tofu a zeleninou
Špalda je skvělou alternativou k rýži či kuskusu. Jde o předka naší dnešní pšenice, která obsahuje kvalitní bílkoviny, vlákninu, nenasycené mastné kyseliny, vitamíny (A, E,B1 a B3), vápník, železo a hořčík. Tofu je zase skvělý zdroj bílkovin pro ty, kdo nechtějí přijímat v podobě masa. Nemusíte však být vegetariáni, abyste steak vyměnili za tofu. I masožraví běžci před tréninkem ocení, že je tofu mnohem lépe stravitelně než flákota, zasytí a dodá, co dodat má.

Vaječná omeleta se zeleninou a toustem
Skoro bychom řekli taková “studentská večeře”. Pro sportovce je však cennou dávkou energie. Vejce sice patří k těžším potravinám, ale dáme-li si ho s dostatečným předstihem, poskytne nám dávku bílkovin, která poslouží k budování svalové hmoty. Obsahuje také vitamíny a minerály a v kombinaci se zeleninou a toustem tvoří rychlé a kvalitní jídlo před tréninkem.

Pita chleba s hummusem a zeleninou
Hummus je zázračná pochoutka, která je nejen lahodná, ale také jednoduchá na přípravu a nesmírně výživná. Kromě cizrny, která tvoří hlavní složku, obsahuje hummus tahini pastu ze sezamových semínek, která je bohatá na vitamíny skupiny B, vápník, zinek nebo železo. Součástí hummusu je také citrónová šťáva, olivový olej, římský kmín a česnek. Poslední položku však před během doporučujeme vynechat.

Co jíst a pít během tréninku?

Pokud běháte či cvičíte méně než hodinu, není potřeba v průběhu tréninku jíst ani pít. To samozřejmě neplatí, pokud je výrazné horko, v takovém případě je na místě zvýšit přísun tekutin.

Pro delší než hodinové běhy si s sebou vodu raději vezměte. Ideálním pomocníkem pro takový případ je vodní vak, díky kterému nemusíte pro každý lok hrabat v batohu. Každou hodinu si také lokněte elektrolytického nápoje, který vás nejen rehydratuje, ale také napomůže zvýšit svalovou funkci.

Běžíte-li více než 90 minut, přichází na řadu i tuhá svačinka. Cca každou půlhodinu si dopřejte asi 20 g sacharidů v podobě gelu, tyčinky či třeba banánu. Doplňujte pohonné hmoty (tekuté i tuhé) raději dříve a kontinuálně než později a nárazově. Váš mozek si nedostatek energie uvědomí dříve než svaly a zbytečně by vás zpomaloval. Větší množství sacharidů (i vody) najednou by zase mohlo organismus vyvést z rovnováhy a i to by se na vašem výkonu mohlo neblaze projevit. Malé, ale pravidelné kousnutí do svačiny a hlt elektrolytického nápoje by vás měl zaručeně udržet v provozu tak dlouho, jak potřebujete.

Tip, jak si déle uchovat studenou vodu

Naplňte si lahev do dvou třetin vodou, nechte zmrznout a dolijte do plna až těsně před odchodem. Díky tomu vám lahev v mrazáku nepraskne (vlivem rozpínání při změně skupenství), dá se pít ihned a voda vydrží studená déle.

Trik pro podrážděný žaludek:

Pokud se při dlouhém a náročném závodě (či obzvlášť přísném tréninku) váš žaludek rozhodne stávkovat a nepřijímat žádná povzbuzovadla, která byste mu rádi poslali, vyhovte mu. Hlt sacharidového nápoje jen poválejte v ústech a vyplivněte. Už samotná sladká chuť na jazyku na chvíli ošálí mozek, který ji vyhodnotí jako dávku sacharidů. Díky tomu získáte energetický rush, aniž by vám z něj bylo zle.

Takže abychom si to zrekapitulovali, zde je 6 pravidel pro stravování před během:

1. Trénink je priorita, naplánujte si jídlo podle něj.
2. Čím méně času mezi jídlem a sportem máme, tím více snižte množství vlákniny a tuku a navyšte podíl cukru ve svém jídle.
3. Dodržujte pitný režim, především po ránu a před (i během) náročným tréninkem.
4. Dobře se najezte 3 - 4 hodiny před tréninkem a nejpozději svačte půl hodiny před startem.
5. Vynechte velké a špatně stravitelné pokrmy, kořeněná a mastná jídla.
6. Nikdy nezavádějte jakékoliv novinky ve stravování před závodem. Nikdy!

To bychom měli. Tak tedy dobrou chuť a nechť je vám žaludek lehký :-)