Jak být zdravý sportovec

Tolerance naší skořápky k přetěžování má své meze. A co víc, s věkem se snižuje.

I Jindra a Márty mají svou zkušenost:

“Obecně platí, že čím starší jsme, tím více musíme dbát na své tělo. Jen tak můžeme dlouhodobě podávat výkony na hřišti.”

Oběma beachvolejbalistům je lehce přes třicet, a tak se začali jaksepatří rozmazlovat. Tady jsou jejich tajemství:

Kompenzace

Aby tělo netrpělo jednostranným přetěžováním, věnují se kluci pravidelně kompenzačním cvičením.

Před i po tréninku “mučí” své svaly rolováním. Cvičení na válci sice není kdovíjak příjemné, zato díky němu do hloubky uvolníte a zregenerujete svaly. Tím se obnoví jejich elasticita a rozsah, takže budete schopni podat maximální výkon. Po tréninku či zápasu zase roler bolavé svaly zbaví bolesti a urychlí jejich hojení.

Dalším osvědčeným kompenzačním cvičením, které Jindru a Mártyho udržuje ve formě, je jóga a strečink. Blahodárné a ozdravné účinky jógy potvrzují nejen zkušenosti buddhistických mnichů, ale i studiemi západní medicíny. Jóga zvyšuje pružnost těla, posiluje svaly, kosti a klouby a zlepšuje rovnováhu. Tím napomáhá správnému držení těla a zvyšuje odolnost pohybového aparátu proti poranění či jednostrannému přetížení.

Krom toho jóga prokazatelně posiluje obranyschopnost organizmu, zvyšuje vitální kapacitu plic a prokrvování tkání, zlepšuje krevní a mízní oběh, snižuje hladinu cholesterolu, krevního cukru a dokonce reguluje produkci stresového hormonu kortizolu, takže uklidňuje mysl a napomáhá lepšímu snášení stresu. A když už jsme u té hlavy, zmiňme ještě příznivý efekt jógy na nervový systém a funkci mozku a blahodárný vliv na psychickou pohodu a duševní zdraví.

Uf. Pochopitelně bychom takto mohli pokračovat donekonečna, ale dodejme už jen, že díky komplexnosti jógy si kluci mohou být jistí, že protahují a posilují všechny části těla rovnoměrně a kompenzují tím jednostranné zatížení při hře.

Regenerace

Takže máme odtrénováno a vykompenzováno. Co teď?

Teď se odměníme kvalitním odpočinkem a prostorem pro regeneraci.

Základem úspěchu je dostatek spánku. Optimální doba spánku je osm hodin s přibližně hodinovou odchylkou nahoru či dolů. Často míváme pocit, že nás dlouhý spánek zdržuje od jiných, “důležitějších” aktivit jako je práce, úklid či dlouhý večírek důkladně zavlažený alkoholem. Avšak pokud dlouhodobě spíme méně než sedm hodin, odpíráme tak svému tělu životně důležitý čas na regeneraci. A když říkáme životně, myslíme to doslova. Nedostatkem spánku totiž narušujeme rovnováhu organismu, který tím vystavujeme stresu a vyššímu riziku civilizačních chorob včetně obezity, cukrovky či rakoviny. Snižuje tak nejen kvalitu našeho života, ale také jeho délku.

V souvislosti se sportem zase spánkový deficit vede ke snížené výkonnosti a zpomalené regeneraci svalových vláken, šlach apod. Při fyzickém zatížení platí pravidlo: čím více si dáme během dne do těla, tím déle bychom měli spát. Říká se, že za každý uběhnutý kilometr bychom si měli oproti normálu o deset minut přispat. Existují též výzkumy, které říkají, že nejpřirozenější je pro člověka spát 9 hodin, protože 540 minut lze beze zbytku rozdělit na 90minutové bloky, což je průměrná doba, za kterou se vystřídají všechny spánkové fáze. Díky tomu, že se probudíme po jejich samovolném doběhnutí, se nám vstává podstatně snáze a cítíme se odpočatí.

Samotná délka spánku však k maximálnímu odpočinku nestačí. Důležitá je především jeho kvalita. Ta ovlivňuje produkci růstového hormonu, který ovlivňuje obnovu a výstavbu svalové tkáně. Hluboký a nerušený spánek navíc potlačuje negativní účinky stresového hormonu kortizolu, který je zodpovědný mimo jiné za ukládání přebytečného tuku.

Bujaré večírky do rána tedy ideálně omezme na minimum. Jednak se jimi ochudíme o cenné hodiny odpočinku a jednak alkohol stopne regenerační procesy v těle, a to si tak ani během spánku neodpočine.

Naopak pitím jiného elixíru můžeme regeneraci výrazně urychlit. A co že je to za zázračný lektvar?

Voda na sto způsobů

Voda je jednou ze základních stavebních jednotek našeho organismu. Tělo dospělého člověka je zhruba z 60 % tvořeno z vody a každá buňka je na jejím příjmu přímo závislá. Nedostatek tekutin vede ke zhušťování krve a může někdy i velmi rychle vyústit v kritické selhání životně důležitých orgánů. K těmto rychlým kolapsům dochází nejčastěji na sportovištích a závodních tratích, kde sportovci “v zápalu boje” zapomínají na pravidelný příjem tekutin (patří mimo jiné mezi osoby se zvýšeným rizikem tvorby ledvinových kamenů).

Přitom právě pro podání perfektního výkonu jsou tekutiny zásadní. Zvýšený příjem tekutin během sportování má za efekt zvýšení objemu krve a aktivizaci většího množství vlásečnic, čímž je usnadněna látková výměna a přísun nových živin a kyslíku do svalů. Z dlouhodobého hlediska příjem většího množství tekutin zlepšuje krvetvorbu a zvyšuje celkový objem krve v organismu.

A co pít? Ve většině případů fyzické námahy (nemluvíme-li o horském ultramaratonu) není nutné prolévat organismus hektolitry ionťáku. Tělu bohatě postačí voda. V ideálním případě čistá, pramenitá vodu odněkud ze studánky. Ta má totiž unikátní schopnost navázat na sebe škodliviny a odvádět je ven z těla. Uskladněná v chladu ve skleněné nádobě je perfektním zdrojem hydratace. Ovšem není studánka jako studánka! Pokud jste na zdroj vody náhodou narazili při běhání, ujistěte se, že nejde o stojatou vodu či užitkovou vodu z blízké ekofarmy. Abyste pak nemuseli trhat rekordy v běhu k nejbližším toaletám. ;)

A nemáme-li možnost pít “živou” vodu přímo z přírody? V tom případě dejme přednost vodě kohoutkové před balenou. Řada testů už prokázala jejich srovnatelnou kvalitu a šetříme tak alespoň životní prostředí od nadbytku plastů.

Kolik pít?

Při časté fyzické zátěži, objemových trénincích a vytrvalostních bězích je vhodné vypít 5-7 l denně. Takto zavodněný organismus vykazuje zlepšenou regeneraci a sportovní výkonnost a po 3 týdnech dokonce zvýšený počet červených krvinek. Bezprostředně před výkonem a během něj bychom však neměli vypít více než 1dl najednou a to s půlhodinovými rozestupy. Běhat s rybníkem v žaludku totiž rozhodně nechceme.

Terapie vodou

Voda je medicína nejen k vnitřnímu, ale i k vnějšímu užití. Márty se proto pravidelně sprchuje ve studené vodě.

O tom, že vodní lázně a obecně terapie vodou mají výrazně ozdravné účinky, věděli už staří Římané se svými antickými lázněmi. Její kouzlo spočívá v tom, že působí rychle, komplexně a intenzivně. Lidské tělo reaguje především na teplotu vody, která umí působit stimulačně a tonizačně, čímž posiluje organismus (studená voda), nebo naopak relaxačně a tlumivě (teplá voda).

Mártyho studené sprchy jsou tak krátkými (okolo 1 minuty), ale intenzivními šoky, které tělo nabudí a urychlí tak likvidaci metabolitů ve svalech.

Vynikajícím pomocníkem při regeneraci je též vířivka, která kombinuje sedativní účinky teplé vody s jemnou masáží svalů vlivem jejího proudění. Uvolňuje tak svalové napětí, urychluje látkovou výměnu a vyplavování toxinů.

Sauna

K vodním procedurám můžeme zařadit také saunu. Jindra si v teplíčku lebedí i 2x týdně, což mu (podobě jako teplá koupel) pomáhá snižovat svalové napětí a uvolnit se po fyzické i psychické stránce. Saunování má navíc pozitivní vliv na funkčnost a rozsah kloubů, zklidňuje tep a tiší migrény, uvolňuje dýchací cesty a napomáhá kvalitnímu okysličení organismu. Za pravidelné návštěvy v sauně vám poděkuje i vaše pleť. Horký vzduch totiž rozšiřuje póry a cévy, což vede k rychlejšímu vyplavování nečistot a toxických látek, lepšímu dýchání kůže a jejímu prokrvení. Při pravidelném saunování se dočkáme celkové otužilosti a vyšší odolnosti proti infekcím.

Chceme-li si naplno vychutnat účinky saunování, měl by se rtuťový sloupec teploměru pohybovat mezi 80 a 100°C při relativní vlhkosti 8 až 12 %.

Kdy se jít vypotit?

Nejlépe v den, kdy jsme se na tréninku moc nezničili a ideálně cca 2 hodiny po večeři, tedy před spaním.

A kdy saunu naopak vynechat?

Těsně po jídle nebo nalačno, při virózách, zánětlivých onemocněních, potížích s játry a ledvinami či při výrazném fyzickém vyčerpání, s opičkou nebo kocovinou a u žen také v období menstruace a v těhotenství.

Mazat, mazat a mazat

Na bolavé klouby, unavené svaly, modřiny i odřeniny, na to všechno existuje celá řada mazadel všeho druhu. I drsní volejbalisté propadli jejich konejšivému teplu a osvěžujícímu chladivému účinku. Masti fungují na podobné bázi jako vodní lázně, ale navíc jsou obohacené o látky, které se vsáknou do kůže a působí přímo na zdroj bolesti. Mnohá mazadla mají též analgetické účinky, avšak před jejich nadužíváním bychom se měli mít na pozoru. Tlumení bolesti totiž neřeší její příčinu a ta se později může projevit s o to větším důrazem.

Doplňovat palivo

Jindra a Márty už vědí, že vrcholový sportovec se bez doplňků stravy neobejde, protože aby jeho extrémně zatěžované tělo makalo na 120 %, ani 100% vyvážená strava mu nedokáže poskytnout dostatečnou dávku živin. Je proto vhodné při nadměrné zátěži sáhnout po výdobytcích doby – výživových doplňcích. Náš organismus výrazně nakopne zvýšený přísun aminokyselin, proteinů, vitamínů nebo třeba kloubní výživy.

Ovšem i kluci mají na paměti, že se nic nemá přehánět. Doplňky totiž nejsou všechno a ani ty nejosvědčenější pilulky a rozpustné zázraky nám nenahradí kvalitní a vyváženou stravu. Z těla huntovaného polotovary plnými rafinovaného cukru, éček a chemikálií toho chtě nechtě moc nevytřískáme, alespoň ne dlouhodobě.

Proto překonejme pohodlnost a dejme přednost organické stravě. Jedna moudrá poučka říká, že bychom neměli jíst nic, co nevyrostlo, neběhalo, nelétalo nebo neplavalo. Tedy nic co nevzešlo přímo z přírody. Naši volejbalisté se řídí pravidlem ještě jednodušším: “Používat zdravý selský rozum a jíst v rozumné míře vše, co nám chutná.”

A vidíte? Funguje jim to! Takže jestli plánujete svou sportovní kariéru pěkně nakopnout, anebo si zkrátka rádi užíváte sportování naplno a nechcete se zrušit, už víte, jak na to.

A chcete-li vědět o každém dalších úspěchu Jindry a Mártyho, sledujte je na facebooku a nic vám neunikne.

Tak buďte zdrávi!