Jak správně dýchat při běhu

Kam se správně nadechovat?

Vzduch můžete plícemi prohánět v zásadě 3 způsoby:

Klíčkové (klavikulární, horní žeberní) dýchání

Jak název napovídá, tento typ dýchání se projevuje pohybem 2.-5. páru žeber, tedy oblasti klíčních kostí. Pro sportovce je mimořádně nevýhodné, protože je mělké, povrchní a rychlé. Vzduchem se plní pouze horní části plic, takže při vyšší fyzické aktivitě se tělo nestíhá okysličovat a my lapáme po dechu jako kapr.

Hrudníkové (kostální, thorakální, dolní žeberní) dýchání

Tento typ dýchání je charakteristický pro ženy. Dochází k němu stahy zevních žeberních svalů. Je efektivnější než dýchání klíčkové, ale stále není plně efektivní. Vzduch se dostává do střední části plic a hrudní koš se zvětšuje o 30-40 %.

Břišní (brániční) dýchání

Ano, toto je správná cesta. Břišní dýchání je nejhlubší a nejúčinnější, neboť využívá až 60 % vitální kapacity plic. Hlavním dýchacím svalem je bránice a její pohyby nepůsobí pouze na dýchání, ale zprostředkovaně také na další orgány v celém těle. Pro sportovce je tento typ dýchání nejefektivnější cestou, jak rychle dopravit kyslík do namáhaných svalů. Navíc však zklidňuje mysl, stimuluje koncentraci a působí na organismus meditativně.

Přestože je dýchání jedním ze zásadních faktorů ovlivňujících náš výkon, většina z nás při sportu dýchá špatně. Jak se naučit zapojovat do dýchání bránici? Mrkněte na video z našeho projektu Můj První Běh, kde vám to sanasporťák Zdeno vysvětlí:

Chcete si ověřit, zda dýcháte správně i v akci? Vyzkoušejte jednoduchý trik: Při chůzi si dejte ruce v bok v oblasti posledních spodních žeber (prsty směřují dopředu, lehce šikmo dolů). Při správném nádechu vás žebra zatlačí do dlaní.

Kudy správně dýchat?

Už víme, kam by se nám měl vzduch dostat. Povězme si tedy ještě, kudy ho tam posílat.

Vesměs všechny běžecké příručky a erudované články se shodují na té zdánlivě nejméně pohodlné variantě:

Dýchejte nosem.

Nosní sliznice vzduch čistí, zahřívá a zvlhčuje, takže se vám do plic dostane v ideální kondici. V zimě navíc tolik nedráždíme nosohltan a můžeme díky tomu běhat i v nižších teplotách a bez masky. Zkrátka ideál.

Jenže jak na to?

Možná se vám to bude zpočátku zdát nemožné. Trénink ale dělá mistra, vytrvalost přináší ovoce a trpělivost zase růže.

Zkoušejte si nejprve hluboké dýchání nosem v klidu, při chůzi, pak při mírném výklusu a nakonec i při běhu. Trénujte postupně a pokud cítíte, že jste při vyšší intenzitě pohybu zralí na kolaps, nebuďte na sebe zbytečně přísní.

Po několika týdnech byste měli začít vnímat pokrok a své obvyklé pohodové tempo udýchat nosem bez větších problémů.

Máte-li výčitky, že nezvládáte dýchat nosem při závodě s tepovkou 180 bpm, buďte v klidu. I ti největší běžci občas pošlou vzduch zkratkou. :-)

Maximální objem kyslíku v plicích: VO2max

Maximální objem kyslíku je jeden ze základních ukazatelů vytrvalostní zdatnosti. Vyčteme z něj, kolik ml kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu se v plících zužitkuje, a tedy jak efektivně tělo kyslík využívá.

Hodnota VO2max je ovlivněna genetikou, schopností krve přenášet kyslík, velikostí plic a fyzickou zdatností. Průměr u netrénovaných mužů je cca 45, u žen 35 ml/min/kg. To ale rozhodně není číslo, se kterým se musíme smířit. Pravidelným tréninkem se můžeme dostat téměř na dvojnásobnou hodnotu.

Obecně nejlepší efektivitu práce s kyslíkem vykazují běžkaři (96 ml/min/kg). Profi běžci se ale také nenechají zahanbit, jejich hodnota VO2max se pohybuje okolo 75+ ml/min/kg.

Jak zvýšit VO2max

U netrénovaných lidí a začínajících sportovců bývá progres velmi rychlý. Stačí pravidelné kratší výběhy několikrát týdně a sami brzy ucítíte změnu.

U pokročilejších sportovců vyžaduje navyšování VO2max systematické zařazování anaerobního tréninku, tedy cvičení ve vyšších hodnotách tepové frekvence. Ideální jsou na to rychlé úseky, intervalové tréninky, fartleky, běhy do kopce a podobně.

Takže zhluboka nadechnout a hurá do tréninku!