Jak urychlit regeneraci po sportu

Pokud sport vnímáte čistě jako jakousi „udržovačku“, díky které si můžete užívat světských požitků bez výčitek svědomí, nelze než říci: „Lepší než nic“. Doporučujeme ale přinejmenším trénink trochu rozchodit, než zapadnete mezi polstry gauče. Dávat svým svalům vyložené šoky, to je přeci jen trochu nevděk :-)

Skvělý výkon bez následků

Pokud to však s během či jakýmkoliv jiným sportem myslíte alespoň trochu vážně, bude vás nejspíš zajímat, jak svému tělu dopřát adekvátní regeneraci. Jedině ta vám totiž zajistí, aby se úsilí, které do tréninku vkládáte, promítlo do vašeho výkonu.

Některé věci pro sebe můžete udělat bezprostředně před/po tréninku, na jiné je potřeba myslet dlouhodoběji. Pojďme si představit základní pravidla, která vaše tělo udrží použitelné.

Pořádné protažení před a po výkonu

Základním předpokladem pro rychlou regeneraci a bezbolestné vstávání po náročném výkonu je strečink. Důkladné protažení zahřátých (!) svalů před tréninkem i po něm omezí vznik mikroskopických poranění na svalových vláknech, která druhý den bolí. Protažené tělo je navíc daleko méně náchylné k úrazům během tréninku. A ideální postup?

Na začátku aktivity krouživé pohyby, ohyby, natahování a lehké poskoky (běžecká abeceda). Po zátěži se protažení a strečink provádí s menším či větším časovým odstupem, ideální je zařadit před něj také vyklusání či vychození. Čím intenzivnější máte trénink, tím později zařaďte strečink.

Mrkněte se i na video se sanasporťákem Tadeášem, který vám představí pár základních cviků běžecké abecedy:

Komprese

Kompresní podkolenky a návleky jsou mezi sportovci čím dál oblíbenější. Komprese zajistí rychlejší oběh krve a lymfy v končetinách a tím i efektivnější rozvod živin a odplavování toxických metabolitů, které způsobují otoky a bolest svalů. Více o účincích komprese, jejích výhodách a způsobu použití se dočtete v samostatném článku.

Kryosauny

Komory s nízkou teplotou (-110 °C až –150 °C), kde chlad a následné prohřátí pozitivně ovlivňují lidský organismus. Díky zchlazení a ohřátí se celé tělo prokrví, čímž dochází k rychlejší regeneraci svalového aparátu. Nebojte se nízkých teplot - protože je v kryosauně velmi nízká vlhkost, tyto teploty vám nebudou připadat tak drsné, jak se zdá na první pohled. Stejně jako v klasické sauně vydržíte deset minut při teplotě cca 90 °C - a neuvaříte se, v kryosauně v klidu přečkáte pár minut (v závislosti na teplotě) a nezmrznete.

Pozor však na správné načasování. Kryosauna probudí váš organismus a nabudí ho k aktivitě - ať pohybové či regenerační. Do kryokomor byste však měli vstupovat naprosto suší, aby kapky vody ani krůpěje potu nemohly přimrzat k pokožce. Vstup do těchto prostor se tedy doporučuje 1-2 hodiny po náročné fyzické aktivitě, aby tělo mělo čas „vychladnout“.

Naopak návštěva kryosauny je velmi oblíbená před fyzickou aktivitou. Celé tělo se zaktivuje a při následném protažení se rozproudí lépe, než když svůj organismus tímto mrazíkem nepolechtáte.

Když přišla řeč i na klasické sauny, musíme je zmínit také - i když v tomto článku spíše v negativním směru. Klasické sauně se pro lepší celkovou regeneraci vyhněte! Teplota v sauně působí na tělo jako fyzická aktivita - je to pasivní cvičení, při kterém se organismus nezklidní, a tak nezačne regenerovat. Po návštěvě sauny po náročné aktivitě se možná cítíme lépe, ale to je tím, že se díky teplu lépe rozvolnily zatížené svaly - celkové regenerace těla tím ale nedocílíme. Naopak až naše tělo přijde k sobě, budeme se cítit ještě více unavení.

Masáže

Masáže jsou jedním z nejpříjemnějších způsobů regenerace. Dopřejte si pravidelně relax v rukou odborníka a nechte své svaly užít si jeho péči. Že nemáte na návštěvy profi maséra čas ani peníze? Jeho služby vám mohou obstojně nahradit masážní míčky, válečky a další pomůcky. Chce to trochu cviku a dá to o něco víc práce než ležet na lehátku a nechat se hníst, ale efekt je podobný. Svaly jsou prokrvené a uvolněné a hojivé procesy v nich probíhají podstatně rychleji.

Dny volna

Jasně, nabízí se představa, že čím víc budete trénovat, tím víc váš výkon poroste. To ale není tak úplně pravda. Pokud totiž nebudete respektovat potřebu odpočinku, snadno dojde k přetrénování a následně poklesu výkonu, navíc s rostoucím nebezpečím úrazu. To vše vás ve výsledku může vyřadit z provozu až na několik týdnů, proto nepodceňujte odpočinek a dopřejte si minimálně jeden den týdně pauzu. Váš trénink tím neutrpí, naopak.

Jóga

Další zaručenou možností pro lepší a rychlejší regeneraci je dlouhodobé (a správné!) cvičení jógy. Při józe jde především o správné dýchání, díky kterému dochází k rozvolňování svalů. Jelikož lidské tělo je velice přizpůsobivý organismus, jakmile si zvykne na jógu, přebere její účinky na veškeré vaše aktivity. Je to dlouhodobá investice, která se vám však vrátí a navíc znásobí váš vklad energie. Bude se vám lépe dýchat a regenerace svalů si automaticky poskočí na vyšší úroveň.

Alternativní sport / aktivní odpočinek

Jít si po dlouhém běhu ještě zahrát ping-pong nebo volejbal se může zdát jako sebetrýznění, když však hrajete rekreačně a nehrotíte každý bod, svaly, které jste při běhu namáhali, se příjemně uvolní a jejich postupné protahování jim nakonec ulehčí víc, než když sebou plácnete na gauč.

Nic se však nesmí přehánět, takže pokud s častějším pohybem teprve začínáte, neblázněte a raději si dopřejte více klidu. Je důležité rozumět svému tělu, vnímat jeho řeč a také přemýšlet o kombinaci svých aktivit - když hodinu strávíte v posilovně a makáte na horní polovině těla, běžte si pak třeba zaběhat nebo zahrát fotbal. Když se ve fitku zaměřujete na dolní končetiny, bude vaším alternativním sportem třeba veslování, nebo zmíněný stolní tenis.

Mějte na paměti, že méně zkušené tělo může snadno přetrénovat a energie, kterou ztratíte při tréninku bude chybět při regeneraci – proto vás druhý den bude bolet celý člověk.

Dostatek spánku

Vaše tělo si o něj pravděpodobně brzy řekne samo. I tak je ale dobré si připomenout, že dostatek spánku je pro úspěšný trénink klíčový. Pokud to ve sportu chcete někam dotáhnout, časem z vašeho harmonogramu téměř úplně vymizí noční flámování doprovázené nálety na hladová okna a následované celodenními kocovinami. Když si totiž jednou zvyknete, vidina ranního tréninku s čistou hlavou pro vás bude až překvapivě lákavá. Dopřejte si 6 až 8 hodin kvalitního spánku a nechte své tělo sílit.

Vhodná strava

Vhodná strava pro vrcholové sportovce, to je opravdová věda. Pro běžné hobby sportovce je však dobré mít na paměti alespoň pár základních zásad, díky kterým vám bude při tréninku lehko, a zároveň svému tělu dodáte potřebnou energii:

• Netrénujte s plným břichem. Jestli už se vám to někdy povedlo, pak víte, jak nepříjemné je nést celou cestu těžký poskakující žaludek, který vám hrozí každou chvíli poslat svůj obsah zpět nahoru.
• Netrénujte nalačno. Ano, i opak je špatný. Nejenže při sportu zaznamenáte citelný nedostatek cukru, takže se vám může motat hlava a nedostávat dechu. Vědecké průzkumy navíc ukazují, že trénink nalačno je méně účinný co do energetického výdeje i nabírání svalové hmoty. A to nechcete.
• Superspalovací půlhodinka. Přesně tak, až půl hodiny po výkonu je vaše tělo hormonálně naladěno tak, aby dokázala rychle přeměnit přijaté cukry na glykogen a vstřebat co možná nejvíc živin. Spaluje přesně tak rychle, jak bychom si přáli, aby spalovalo pořád. Znamená to, že po tréninku můžeme bez výčitek vyluxovat lednici? Ne tak docela...
• Snadno vstřebatelné sacharidy. Ze všeho nejlépe uděláte, když si chvíli před i krátce po tréninku dopřejete například banán či jiný zdroj rychlých, ideálně přírodních cukrů. Vaše tělo si s nimi hravě poradí, zaženou hlad a doplní energetickou hladinu pro maximální výkon i rychlou regeneraci.
• Bez tuku. Naopak tukům se po námaze vyhněte. Jejich trávení je pomalé a blokuje vstřebávání živin. Jinak řečeno jimi onu zázračnou “superspalovací půlhodinku” nemilosrdně stopnete. A to přece nechcete.

Výživové doplňky

Při pravidelném sportovním tréninku je tělo vystavováno dlouhodobému výraznému úbytku tekutin a minerálů skrze pot. Pomozte mu s rychlejší regenerací prostřednictvím celé řady sportovních doplňků stravy. Příjemnou energetickou injekcí pro váš organismus je po tréninku například kvalitní iontový nápoj. Ten je rychlým zdrojem tekutin, snadno stravitelných cukrů a celé řady minerálních látek a vitamínů, které přispívají k rychlé obnově svalové tkáně.

Dostatek vody

Pro doplnění tekutin nemusíte zdaleka vždy sahat po ionťáku či jiném energetickém nápoji. Ve většině případů vám nejvíce prospěje čistá voda, zředěná ovocná šťáva nebo čaj. Myslete ale na to, že během hodiny před během/sportem byste měli vypít maximálně 6 dl nápoje a bezprostředně před už by to nemělo být víc než 1 dl. Přece nechcete, aby vám v břiše žbluňkalo.

A co vypít po tréninku? Možná znáte tu neovladatelnou chuť dát si za odměnu pořádně orosený půllitr studeného piva. Zkuste se však překonat. Alkohol obsažený v pivu zpomaluje regeneraci, protože kvůli němu tělo nestíhá odbourávat toxiny vzniklé zátěží, a i když se budete cítit napití, paradoxně váš vyčerpaný organismus ještě více dehydratuje. Opět sáhněte po vodě či ionťáku a i ty posílejte tělu postupně. Jen tak dokáže tekutiny plně využít.

Kineziotaping

Cítíte, že jste některý sval či kloub přetáhli? Anebo jste po úrazu a hledáte způsob, jak čerstvě zahojené části těla trochu odlehčit? Sáhněte po tejpu. Tahle hitovka posledních let prokazatelně pomáhá při bolesti svalů, používá se k fixaci kloubů a dokáže dokonce podpořit lymfatický systém.

Nesnažte se ale lepit si tejpy sami. Špatnou aplikací byste si mohli ještě více ublížit, proto ji raději přenechte odborníkovi, případně se nechte důkladně proškolit. Jakmile kineziotejpům jednou propadnete, už není cesty zpátky. Všimněte si, kolik vrcholových sportovců je věčně olepených barevnými páskami :-)

Vodní procedury

Naším posledním tipem pro rychlou regeneraci svalů je terapie vodou. Co přesně to obnáší? V podstatě všechno od regeneračního plavání přes vířivku až po studenou sprchu. Hydroterapie patří obecně k velmi oblíbeným způsobům regenerace, protože působí komplexně (tedy mechanicky, biologicky i chemicky) a rychle. Pro zklidnění a regeneraci unaveného těla se obvykle používá teplá voda, naopak při podráždění či zánětlivých procesech je vhodná terapie studenou vodou.

Možná je také tzv. kontrastní terapie, tedy střídání teplé (do 36 °C) a studené vody (cca 12 °C). Studená voda a chlad příznivě působí na fyziologické změny v těle. Pro co nejlepší efekt je dobré být minutu ve studené a minutu v teplé vodě - tento proces opakujte 6× až 8×.

I když je to občas příjemné, snažte se být v teplé i studené vodě jen po ramena – hlavu a krk z toho vynechte. Účinné je také zchlazení pouze dolních končetin - například hráči amerického fotbalu jdou po zápase nejprve chodit do bazénku, kde mají chladnou vodu po pás, následně se (i kvůli lepší regeneraci modřin a zranění) jdou svalit do vany s ledovou vodou.

Studená voda nejvíce pomáhá maximálně do hodiny po fyzickém výkonu - zchladí rozehřáté tělo a dá mu impuls pro rychlejší prokrvování. Všeho moc škodí a jinak to není ani u studené vody. Zůstávejte v ní maximálně 6-10 minut, ať zbytečně neprochladnete. Tak hurá do lázní, do vany nebo aspoň do lavoru! :-)

Víte, co je skvělé?

Už jen tím, že jste si přečetli tento článek, jste si dopřáli zhruba deset minut klidu a regenerace. Ještě pár našich článků a můžete si rovnou dát další tréninkové kolo. A pak se nezapomeňte pořádně zhýčkat teplou lázní, masážním válečkem a vydatným šlofíkem. Vaše tělo vám bude vděčné!