Jak zhubnout pohodlně, zdravě a navždy

Čím dál víc lidí trpí obezitou hraničící až s ohrožením života, anebo se naopak ve jménu hubenosti dobrovolně pouštějí na tenký led, když si zahrávají s poruchami příjmu potravy. Naštěstí se karta obrací a trend nezdravě vychrtlých modelek nahrazuje ideál zpevněného těla a dobré kondice.

Nenechte se zmást, tento článek vás nenaučí, jak zhubnout bez cvičení. Slovo pohodlně v názvu neznamená z pohodlí vašeho gauče. Ukážeme vám, jak si osvojit zdravý životní styl, začít se hýbat, zdravě jíst a hodně spát. A slibujeme vám, že je to nejen funkční, ale hlavně příjemné!

7 tipů, jak si osvojit zdravý životní styl a trvale zhubnout:

1. Cesta je cíl

Toto je věc, kterou je potřeba si ujasnit hned na začátku a ztotožnit se s ní jednou provždy.
Nevnímejte zdravý životní styl jako prostředek, který vás dostane k cíli. Takový postoj nás totiž nabádá chápat změny, které děláme, jako dočasné a v hlavě nám tak zní neodbytné: “Kdy už to skončí?”
Jenomže zdravý způsob života by měl být trvalou změnou, životní cestou. A jak říká jedna prima písnička - i cesta může být cíl. A tahle by rozhodně měla!

2. Buďte trpěliví

To souvisí s předchozím bodem. Pokud budete netrpělivě čekat na výsledek, 3x denně se vážit a po týdnu to zabalíte, protože "to nefunguje", nikdy se nehnete z místa.
U nadváhy stejně jako u zdravotních potíží způsobených nezdravým životním stylem často platí, že tak dlouho, jak jsme si svůj neduh “pěstovali”, bude trvat i jeho náprava.
Pokud si v hlavě ponesete tuto myšlenku, budete možná nakonec příjemně překvapeni, že nový způsob života přináší ovoce dříve, než jste čekali. :)

3. Dovolte si hřešit

Znáte to, držíte se, cvičíte, žádný Mekáč už měsíc, jste na sebe pyšní, tentokrát už to musí vyjít! A pak jdete na rodinnou oslavu, trochu vám to ujede a “zprasíte se” zákusky jako nikdy předtím. Co teď? Dieta v troskách, morálka v troskách, život v troskách. Zklamali jste a nikdy nebudete hubení. Je vám to povědomé? Buďte v klidu.
Nedívejte se na svá selhání jako na něco, co vás ve vašem snažení vrátilo na začátek. Představte si svou cestu jako šňůru korálků. Za každý úspěšný den, kdy jste zvládli jíst zdravě a ještě si k tomu trochu zatrénovat, přidejte jeden korálek. Co se stane, když si dnes (za ty zákusky) žádný nepřidáte? Celkem nic, jen bude o trochu déle trvat, než bude náhrdelník hotový. Všechny doposud navléknuté korálky se ale pořád počítají! Tak nad sebou nelámejte hůl a zítra prostě pokračujte po té správné cestě.

4. Zapomeňte na hladovku

Při nedostatku energie se tělo přepne do úsporného módu a zpomalí metabolismus. Díky tomu se ani to málo, co sníte, nespálí, ale uloží “na horší časy”.
Neznamená to ale ládovat se (nadále) nezdravými a nekvalitními potravinami. Omezte smažená jídla, polotovary, uzeniny, rafinovaný cukr a obecně všechno, co je průmyslově vyrobené. Zaměřte se na kvalitní a čerstvé suroviny, ideálně sezónní a úplně nejlépe z lokální produkce. Domácí jídlo s takovým složením dodá vašemu tělu nejvíce živin, zasytí a ještě si pochutnáte.
Nápovědou vám může být náš dvoudílný článek Výživa pro sportovce: Co v jídelníčku nesmí chybět a kde to hledat a Máme plán. Pro inspiraci na konkrétní jídla si přečtěte také o tom, co jíst bezprostředně před tréninkem a po tréninku.

5. Hodně pijte

Voda má na hubnutí naprosto zásadní vliv. Má-li tělo nedostatek tekutin, zadržuje v tkáních vodu, která způsobuje buclaté tváře, pneumatiku v pase a oteklé kotníky. Žízeň se také ráda převléká za hlad a nutí nás jíst víc, než kolik potřebujeme. Zároveň dehydratace způsobuje zpomalení metabolismu tuků a celkovou únavu, která vede k tomu, že namísto aktivity “vykydneme” doma na gauči a nechce se nám ani hnout.
Dodržujte pitný režim. Začínejte a končete svůj den sklenicí čisté vody (případně s kapkou citrónu), pijte před jídlem (ne během něj a bezprostředně po něm) a při sportu a v horku obzvlášť.

6. Hodně spěte

Snažíme se z každého dne vymlátit, co to dá, ale namísto vytoužené produktivity končíme s nohama nahoře před televizí, protože nemáme sílu ani přemýšlet, natož se hýbat. Projevuje se na nás dlouhodobý spánkový deficit, který je mimo jiné naším velkým nepřítelem při cestě za štíhlou linií.
Nejenže nás totiž nedostatek energie odrazuje od jakékoli pohybové aktivity, ale také zpomaluje náš metabolismus a způsobuje hormonální nerovnováhu. To všechno dohromady nutí tělo utvářet si tukové zásoby (tedy zdroje energie na horší časy) a jen velmi pomalu a neochotně se jich vzdávat.
Spěte denně osm hodin a více a sledujte, jak vaše tělo štíhlí a mysl rozkvétá.

7. Hýbejte se

Bez pohybu to nejde, a ani by to nebyla taková legrace. Sportovní aktivita, ať už jde “jen” o blahodárnou chůzi či například o běh nebo jógu, vede k uvolňování endorfinu a serotoninu, hormonů štěstí, díky kterým budete příště chtít znovu a více.
Pohyb zrychluje náš metabolismus a podněcuje tělo k odčerpávání energetických zásob uložených na břiše, zadku, stehnech... zkrátka kdekoliv.
Ovšem trpíte-li nadváhou, začínejte pomalu. Jednak by vás příliš rychlý start mohl snadno odradit a jednak by neprospěl ani našemu zdraví. O běhání s kily navíc si můžete přečíst v samostatném článku.

A jakou aktivitu tedy zvolit, abychom se co nejdříve dostali do formy? Ideální je kombinace.

Aerobní cvičení

Jde o středně intenzivní pohybovou aktivitu, při níž uplatňujete 60-70 % Fmax, tedy své maximální tepové frekvence. Při aerobním cvičení tělo zvládá zásobit svaly kyslíkem a jako zdroj energie využívá tuky. Takovou aktivitou může být rychlá chůze (zejména pro začátečníky a lidi s nadváhou je chůze nejpřirozenějším a nejšetrnějším způsobem, jak začít s pohybem), pomalý běh, plavání, aerobic… Možností je nespočet.

A jak zjistit, zda máte při pohybu tu správnou tepovku? Chcete-li být přesní, pomůžeme vám sporttester, který vám poslouží jako malý osobní trenér. Orientačně si svou Fmax můžete spočítat ze vzorce 220-(věk muže) a 226-(věk ženy).

Pokud začínáte s běháním, máme pro vás 15 tipů, jak si užít svůj první běh. Jedním z nich je i test mluvením, který vám pomůže udržet si správnou tepovou frekvenci, když zrovna nemáte po ruce měřič. Zajímat by vás mohla také naše výuková videa ze seriálu Můj první běh, kde se dozvíte spoustu užitečných informací pro začátečníky, ale i pokročilejší běžce.

Proložte aerobní aktivitu intervalovým tréninkem

Jakmile máte pocit, že si vaše tělo na přísun aerobního pohybu zvyklo, je dobré ho zase trochu “vyvést z konceptu”. Zařaďte intervalový trénink, který vám doslova rozproudí krev. Chodíte? Začněte s indiánským během. Běháte? Proložte to sprinty či výběhy do schodů. A tak dále. Krátkodobým zvýšením intenzity pohybu docílíte zrychlení metabolismu a tedy i spalování tuků.

Posilujte

Svalová hmota pomáhá aktivně pálit tuky, a to i tehdy, když právě nic neděláte. Je proto užitečné mít jí co nejvíce. Výborný způsob celkového posílení těla je CrossFit, pro ty méně akční a introvertnější třeba power jóga.

Časté otázky, které si lidé (zejména ženy) kladou v souvislosti s posilováním, jsou:

Nezvětší se mi posilováním zadek/stehna/ruce...?
Buďte bez obav. Aby vám narostly svaly jako Árnýmu, museli byste posilovat denně několik hodin a podporovat růst svalů promyšleným koktejlem výživových doplňků (čímž rozhodně nemyslíme steroidy, “nakorbit” se dá i přirozenou a zdravou cestou). A i v případě, že byste například na svém pozadí zpozorovali nepatrné zvětšení, není třeba panikařit, protože vyrýsované svaly jsou atraktivní na kterékoli části těla. :-)

Hubnu, ale na váze přibírám, čím to?
Pokud jste se rozhodli cvičením zredukovat třeba jen 3-5 kg, může vás po nějaké době překvapit, že kalhoty na vás sice visí, ale osobní váha ukazuje víc než dřív. Důvod je ten, že má svalová hmota výrazně vyšší hustotu než tuk, takže i menší objem svaloviny váží podstatně více. Chcete-li číselný důkaz, pořiďte si domů diagnostickou osobní váhu, která vám přesně ukáže, kolik jste shodili tuku a vody, a naopak kolik svaloviny navíc jste si vybudovali.

Zařaďte odpočinkové dny

Nepřetěžujte se. Byť vás sportování třeba opravdu chytlo, anebo se snažíte vyrýsovat co nejrychleji, abyste si naplno užili už letošní plavkovou sezónu, trénovat na krev každý den vám nepomůže. Dostanete tím totiž tělo do nadměrného stresu a stresové hormony, které se vyplaví, blokují hubnutí.

Zařazujte proto pravidelně (1-2x týdně) odpočinkové dny, kdy svému tělu dopřejete čas na regeneraci. Můžete si třeba zajít na masáž, do sauny či vířivky a spojit tak příjemné s užitečným. Není nad to se za poctivou práci a sebedisciplínu hezky odměnit (navíc něčím jiným než hromadou zákusků). :-)

Tak hodně štěstí!