Káva a sport - jde to dohromady?

Kofein v kávě účinně stimuluje naši bdělost a pozornost, zvyšuje soustředění, podporuje dobrou náladu a zrychluje naše reakce. Krom toho nám po kafi stoupne krevní tlak a zrychlí se puls, zvýší se produkce žaludečních kyselin a tělo rychleji spaluje tuky.

Už při pohledu na výčet účinků, které kofein na naše tělo má, musí nutně vyvstat otázka:

Může nám káva uškodit?

Odpověď zní - může.

Předávkování kofeinem způsobuje podrážděnost, průjem nebo zvýšený srdeční tep.

Při časté konzumaci kofein způsobuje závislost, která se při abstinenci projevuje bolestí hlavy, únavou, roztěkaností a zhoršením koncentrace.

Dlouhodobý nadměrný příjem kofeinu může způsobovat vysoký tlak a nespavost a blokuje absorpci některých důležitých prvků do organismu, např. zinku, železa nebo vápníku.

Vydatná porce cukru a smetany zase udělá ze šálku kávy skutečnou kalorickou bombu.

Kolik kávy si denně dopřát?

Většina vědců se shoduje na tom, že kofein jako takový je pro naše tělo škodlivý až v množství přesahujícím 500 mg za den. Dát si 2 až 3 šálky (o objemu cca 250 ml) denně je tedy pro naše tělo v pořádku. Není ale šálek jako šálek. Každý způsob přípravy ze zrn "vymáčkne" jiné množství kofeinu:

• Filtrovaná arabica 80–130 mg/šálek
• Filtrovaná robusta 140–200 mg/šálek
• Filtrovaná káva bez kofeinu 2-12 mg/šálek
• Espresso 58–185 mg (nejčastěji 150 mg)/šálek
• Kapsle 55–65 mg/šálek
• Instantní káva 27–173 mg (nejčastěji 65–90 mg)/šálek

Káva navíc obsahuje víc než pouhý kofein. Látky obsažené v kávě např. snižují riziko vzniku některých typů rakoviny (včetně rakoviny prsu, tlustého střeva a prostaty), cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění nebo Parkinsonovy choroby.

A jak to jde dohromady se sportem?

Obecně platí, že kofein snižuje únavu a s ní i subjektivní pocit náročnosti tréninku. Co naopak neumí, je zvýšit svalovou sílu.

Z toho je tedy patrné, že vám šálek kávy pomůže zvýšit výkon při vytrvalostních sportech (např. běh nebo cyklistika), během kterých se tak rychle nevyčerpáte. Sympatický bonus je schopnost kofeinu povzbudit organismus k až o 15 % vyššímu spalování tuků, což pomáhá tělu lépe využívat tukových polštářů jako zdroje energie.

U rychlostních a silových disciplín je efekt podstatně menší, neboť zde úlohu vytrvalosti z velké části nahrazuje svalová síla a výbušnost. Pokud byste z kofeinu i zde chtěli vytěžit maximum, dejte přednost více opakováním s nižším závažím, při kterých sehraje podstatnou roli výdrž. To se týká třeba všech cviků „velké trojky“, tedy dřepů, mrtvých tahů, a bench pressu, ale i intervalových běhů.

Kdy si dát kafe?

Ideální je "nastřelit se" 30 - 60 min před výkonem. Koncentrace kofeinu v krevní plazmě dosáhne svého maxima 60 minut po pozření.

Pokud ale plánujete využít kávového "dopingu" při závodech, doporučujeme jej nejprve vyzkoušet nanečisto. Káva totiž umí pěkně prohnat, což po pár kilometrech na trati rozhodně řešit nechcete.

Přestože kofein se nejsnáze vstřebá v prázdném žaludku, nepijte kafe na lačno. Namísto přílivu energie by vás mohla překvapit nevolnost.

A poslední pravidlo: Nepijte kávu po výkonu. Zastavuje syntézu bílkovin a tím i regeneraci svalů.

Na co si dát pozor

Dehydratace - přestože se názory na odvodňující účinky kávy liší, vždy je dobré dbát při pití kávy též na dostatečný příjem vody. Při tréninku to platí dvojnásob!

Nespavost - nepijte kávu příliš pozdě. Pokud kofein naruší váš spánkový režim, může vašemu tréninkovému plánu spíše uškodit než prospět.

Rezistence - častá konzumace kávy (i v nižších dávkách) může způsobit, že si tělo na kofein natolik zvykne, až úplně přestane účinovat. Šetřete proto kofeinem, případně si před závody dopřejte alespoň týdenní kofeinový půst.

Správné načasování - zejména na dlouhých závodech doporučujeme použít kofein chytře. Počkejte si a "střelte si" espresso až před poslední čtvrtinou trati. Zaručeně chytíte druhý dech!

Závěrem

Kofein umí s naším organismem zázraky, ale ani sloní dávka kofeinu nenahradí správný trénink, zdravé stravovací návyky, kvalitní regeneraci a vydatný spánek. Myslete na to a dopřejte svému tělu v první řadě láskyplnou péči a až pak šálek kávy.