Největší chyby při běhání

Běháte moc rychle a moc dlouho

To je klasická chyba začátečníka. Vaše chuť a nadšení převýší a zastíní rozum, výsledkem jsou dva až tři velmi bolavé dny, kdy se děsíte každého schodu. Vyplatí se dát si pozor a nesnažit se při prvních bězích otestovat, co je ve vašich silách, a co už není.

Začínejte pozvolna každý běh, a postupně pomalu, ale jistě přidávejte. Naučit se správně běhat je samo o sobě během na dlouhou trať.

Slepě dodržujete tréninky

Je lepší si pořádně odpočinout, než za každou cenu běhat. Toto pravidlo platí pro všechny bez výjimky.

Jste-li "pouze" unavení, přesuňte trénink na příští den nebo alespoň zkraťte trasu a snižte tempo. Nevyplatí se za každou cenu dodržovat tréninkový plán, raději si nejprve odpočiňte a pak to nandáte světu!

Běháte se zraněním nebo nachlazeni

Pokud se necítíte dobře ("něco na vás leze"), je lepší zalézt pod deku a potit se v klidu, nežli aktivně při běhu. Jakmile se zpotíte (a pokud jste nachlazeni, zpotíte se daleko rychleji a více než běžně), začne vás přemíra potu ochlazovat.

Zpočátku to nepocítíte, jelikož tělo bude teplotu doplňovat všemožnými zdroji. O to víc budete po tréninku unavení - veškerou energii tělo spotřebuje na udržení stálé teploty.

Slepé dodržování tréninků není dobré, ani když vás trápí lehké svalové zranění (o vážnějším zranění snad není potřeba mluvit). Dejte svému tělu čas na regeneraci, odmění se vám rychlejším uzdravením.

Pokud máte nutkání někde vybít přebytečnou energii, jsou tu další možnosti jako plavání, lehké posilování, jóga, popřípadě cyklistika nebo "jen" procházka. Vyberte si alternativu, při které nebudete zatěžovat namožený sval a zároveň aktivujete při běhu málo používané svalstvo.

Přepálíte začátek (startu při závodě)

Jasně, hned po startovním výstřelu je sakra těžké udržet adrenalinem napumpované tělo na uzdě a vyběhnout v klídečku. Ale vyplatí se to. Pak udržíte tempo a často ho jste schopni stupňovat.

To je rozhodně lepší, než "vylítnout" naplno a jak budou zmatené a unavené svaly ochabovat, vy budete pořád zpomalovat, mlít z posledního a nakonec sotva plést nohama.

Když se na začátku běhu postupně rozhýbáte a necháte svaly zvyknout si na dynamičtější pohyb, v průběhu běhu budete více uvolnění, energičtí a celý výběh si rozhodně více užijete. Proto běháte, že?

Vyberete špatné boty

Boty jsou rozhodně nejdůležitějším vybavením běžce. Díky nim budete pociťovat pohodlí a komfort nohy, lehkost kroku i energický odraz a příjemný dopad. Zvolíte-li špatnou alternativu obuvi, vaše odřená chodidla, unavené svaly a bolestivé klouby vás od běhu časem odradí.

Nemusíte hned kupovat nejnovější a nejdražší modely profláknutých značek. Existují stejně výkonné alternativy, které zbytečně nedráždí vaši peněženku.

Při výběru běžeckých bot rozhodně zavítejte na diagnostiku došlapu (v Sanasportu ji děláme zdarma každému běžeckému nadšenci), ta vám ukáže na jednu ze tří základních technik došlapu a podle ní si poté můžete vybrat obuv přesně pro vás.

Neutrální, pronační a supinační došlap mají velký vliv na techniku běhu a díky botě, uzpůsobené přesně na danou situaci, předejdete nadměrnému zatěžování kloubů a svalů.

Dalším hlavním tématem výběru boty je povrch, po kterém se chystáte nejčastěji běhat. Tedy silnice (asfalt, beton, ...) či trail (polní, lesní cesty a další nezpevněný terén).

Pokud vaše nohy běhají rády po zpevněném i nezpevněném povrchu a zároveň chcete pouze jeden pár běhavých bot, existují boty univerzální, které kombinují důležité prvky obou specializací. Nikdy v nich však nedojdete stejným výsledkům, jako v botách šitých silnici či trailu na míru.

Vždy je důležité mít dostatečnou šířku boty (především špičky) podle šířky nohy a chodidla. Velikost běžecké boty by pak měla být cca o jedno číslo větší, než skutečná velikost nohy.

Je to věda, vybrat správnou běžeckou obuv. Raději mrkněte na specializovaný článek.

Chyby brzdící rozvoj

Běháte až moc často

Nezatěžujte své tělo častými a velkými dávkami. Dříve nebo později dojde k tělesné únavě. Po té zpravidla následuje únava svalová, která může jednoduše sklouznout až ke zranění.

Začátečník i pokročilý si snadno vystačí se čtyřmi výběhy týdně, pokud vám nestačí, prodlužte vzdálenost, navyšte tempo.

Běháte to sámé pořád dokola

Je dobré mít zmapovanou svou běžeckou trasu, víte, jaké tempo si můžete dovolit, kde si dát pozor, kde zvolnit při stoupání, kde využít pořádného seběhu. Čas od času je dobré trasu změnit či alespoň proložit odlišným prostředím. Změna funguje nejen jako vizuální zpestření jinak známé cesty, ale také jako impuls tělu k novému přizpůsobování a adaptaci na terén.

Běháte-li stále stejnou trasu, budete často držet stejné tempo - to není špatně, ale raději zkuste překvapit tělo novými impulzy (rychlost, vzdálenost, kopečky atd.). Tím si najdete rychlou cestu ke zlepšení.

Protahujete nezahřáté svaly

Je to možné, ale raději způsobem dynamického protahování (rychlého zahřívání) svalů a kloubů - poskoky, výpady, zvedání kolen, roztočení paží. Pokud si troufnete, klidně si na chvíli pořádně zatancujte - tělo se prokrví, prokysličí a začne lépe pracovat s energií.

Výborná je i běžecká abeceda - pokud ji nemáte pod palcem, prohlédněte si třeba naší dynamickou rozcvičku.

Odbýváte rozklusání a vyklusání

Jak už bylo řečeno, každý běžec musí nejprve zahřát své svaly. Jakmile budou zvyklé na určitou frekvenci, může ji postupně navyšovat a připravovat se na náročnější pohyb.

Podobné, i když z opačného směru, je to i po doběhnutí. Běžec by měl před zastavením nejprve začít vyklusávat, zpomalit do chůze a teprve až ucítí zklidnění tepu, postupně zastavit a proklepat používané svaly.

Výklus po rychlejším běhu je stejně důležitý jako rozhýbání a rozklusání před ním.

GPS a hudba

Spousta běžců používá mobilní běžecké aplikace kvůli měření uběhnuté vzdálenosti, převýšení a času. Měří si spálené kalorie a hlídají tak svou váhu. A: "Když už ten mobil táhnu s sebou, pustím si hudbu.". Pokud vám nezáleží na desetinách kilogramu navíc, máme pro vás radu: "Nechte telefon doma a užijte si svůj běh!".

Běháte-li nejvíce po lese či lesních cestách, užijete si bez telefonu a hudby v uších mnohem více prožitků okolí. Utíkejte, kam vás oči zavedou a prohlížejte krásy přírody kolem vás. Lépe se uvolníte, oprostíte se od tíhy každodenního života a daleko lehčeji poběžíte, téměř poletíte světem.

Nakonec dost možná zjistíte, že tak naběháte víc, než když hlídáte každý kilometr. A navíc, v tu chvíli běháte pro radost.

Jestli přesto nechcete přijít o přesně naměřené kilometry, kupte si hodinky či sporttester.

Máte špatný běžecký styl

Nemáte-li správné dýchání a nezapojujete všechny důležité svaly (včetně svalů krčních a zádových, které drží hlavu), zvyšujete riziko zranění a navíc bráníte rozvoji sebe i svého těla.

Jednoduchá rada zní: "Koukejte se před sebe, rozhlížejte se. Budete mít lepší přehled o dění okolo vás, sebevědomější postoj a nebudete tolik vnímat každý krok běhu."

Během běhu příliš nezvedejte kolena a nedělejte moc dlouhé kroky (skoky), únava se dostaví daleko dříve než při "úspornějším režimu". Pokud běháte spíše v záklonu, zbytečně moc zvedáte kolena. Pokud v předklonu, snažíte se dlouhými kroky vyrovnat převažování. Držte tělo vzpřímeně s lehkým náklonem tam, kam chcete běžet. Uběhnete znatelně delší trasu.

Chcete-li zjistit více o (nejen) správné technice běhu, podívejte se na pestrá výuková videa projektu Můj první běh.

Nedýcháte

Pozor na zadržování dechu při běhu. Svaly nejsou dobře okysličované a hrozí vyšší riziko křečí a úrazů. U dýchání je dobré najít si své vlastní tempo při určitém tempu běhu.

Nevíte-li si rady, zkuste nejprve rozložit nádech a výdech vždy na dva kroky běhu. Postupně si dýchání upravte sobě přesně na míru. Chcete dýchat lépe? Přečtěte si náš specializovaný článek.

Držte tempo běhu

Je dobré si držet stejné tempo po celou dobu běhu, to ví každý. Teorie je jednoduchá, praxe už složitější. Rozdělte si svůj běh na tři části - rozklusání, běh a výklus.

Při rozklusání tempo pomalu zvyšujte, při vyklusání naopak zpomalujte. Stejné tempo držte pouze po dobu samotného běhu.

Nekřižte ruce

Jakmile ruce vytáčíte na druhou polovinu těla, ztrácíte drahocennou kinetickou energii - mrháte jí do stran a nevrháte před sebe. Nekřižte ruce přes trup! Pravá ruka ať zůstane na pravé straně, levá ruka na levé - kvůli nestabilitě a vytáčení trupu mohou přijít i bolestivé problémy s bederní páteří.

Běh, běh a zase běh

Prokládejte své běžecké tréninky jinou formou fyzické aktivity, zpevní se vám svaly, které při běhu nepoužíváte a budete se cítit mnohem "bytelnější". Kompenzační cvičení je veslování, cyklistika, workout, crossfit, posilovna, kolektivní sporty, lezení po skalách.

Skvělým tréninkovým doplňkem je běžci (jako každému sportovci) jóga - pokud máte u cvičení jógy opravdu správné techniky, naučíte se daleko lépe dýchat a díky tomu protáhnout všechny potřebné partie vašeho těla.

Stravování

Alkohol

Pokud si po tréninku zajdete na jedno pivo, či sklenku vína, nic hrozného se neděje. Jakmile to s alkoholem přeženete, tělo má spoustu práce s jeho odbouráváním a na regeneraci po výkonu mu již nezbývá čas ani energie.

Před během moc pijete

To způsobuje píchání v boku i pocit nafouklosti. Před vyběhnutím je doporučeno vypít maximálně půl litru vody, nejlépe po malých dávkách. Po doběhnutí pijte vody, co hrdlo ráčí - čím více, tím lépe.

Před během moc jíte

Mnoho jídla nebo nesprávná volba vhodných potravin vám při běhu rozhodně nepomůže. Když má vaše tělo za úkol zpracovat špatně stravitelné potraviny, jako je červené maso, smažené pokrmy a většina hub, ubírá tím spoustu energie potřebné na běh.

Mezi špatně stravitelné se může řadit jakékoliv nedostatečně rozmělněné (nakousané) jídlo. Po větším (těžším) jídle vydržte alespoň 2 - 2,5 hodiny. Až tělo obsah žaludku stráví, může energii, využívanou při trávení, investovat do rychlejšího běhu. Mrkněte i na náš článek co jíst před tréninkem.

Důležitá je výživa po tréninku

Po doběhnutí máte často pocit sytosti, i když jste před tréninkem nic moc nejedli. Zahřáté tělo nemá potřebu velkého stravování. Jakmile skončíte s tréninkem, doplňte nejprve tekutiny. Žaludek tím dostane impuls a po chvíli již bude k jídlu vstřícnější.

Nejpozději do hodiny by tělo mělo dostat zdroj energie pro regeneraci. Co a jak vám řekne náš článek.

Závěrem

Znáte-li dobře své vlastní tělo, nikdo o něm nemůže vědět více. Je dobré znát všechny poučky a pravidla, vzít si je k srdci a poupravit k obrazu (a k tělu) svému.

Jako při každém sportu, i při běhu je důležité pozitivní a sebevědomé myšlení. Díky němu budete mít výborný pocit z běhu a navíc uběhnete větší vzdálenost. Nepochybujte o sobě.

Poučte se ze svých včerejších chyb, nazujte pořádné boty a vyběhněte vstříc novým zážitkům a výzvám.