Tep pod lupou

Tepová frekvence a její význam

Tepová frekvence udává počet úderů srdce za minutu. Jiná tepová frekvence je v klidu a jiná při sportu. Při sportu rozdělujeme dvě základní kategorie, a to je aerobní pásmo a anaerobní pásmo.

Aerobní pásmo

Pohybuje se zhruba mezi 60 - 75 % maximální tepové frekvence. Pohyb je namáhavý, ale ještě ne příliš, nemáte problém ho vydržet delší dobu a nelapáte po dechu. Tělo má dostatek kyslíku pro práci a dobře spaluje tuky. Pohybem v aerobní zóně si trénujete vytrvalost a odolnost, a co je pro mnohé z nás nejdůležitější – pálíte tuky. Několik minut aerobní aktivity vás ale nevytrhne – mělo by se jednat minimálně o půl hodinu, raději však 40 minut. Výhodou aerobního pásma je i to, že ve svalech nevzniká kyselina mléčná, která způsobuje jejich bolest a výrazný pocit namožených svalů. Laicky se dá aerobní pásmo popsat tak, že jste při pohybu schopni bez přestávek říct větu, která má alespoň 10-15 slov.

Anaerobní pásmo

Leží mezi 85 - 100 % maximální tepové frekvence. Jedná se o velmi intenzivní pohyb, kdy nestačíte s dechem, a pokud nejste dobře trénovaní, nezvládnete v něm pokračovat dlouho. Místo tuků se již spalují cukry, takže nehubnete, ale zato nabíráte svaly.

Kde jsou vaše pásma?

Hodnoty jsou samozřejmě individuální. Nejpřesnější výsledek získáte, když se necháte otestovat ve specializované laboratoři, a přibližné hodnoty maximální tepové frekvence můžete spočítat podle některého z používaných vzorců (např. 220-věk pro muže a 214-věk pro ženy).  Pak už stačí svou sportovní aktivitu přizpůsobit ideální tepové frekvenci a budete k cíli zase o něco blíž.

Jak si tep změřit při sportu

Způsobů je hned několik – dobrou laickou pomůckou pro přibližné hodnoty je dech. Pokud při sportu ještě můžete mluvit (třeba trochu zadýchaně, ale ještě souvisle), jste v aerobním pásmu. Když už to nezvládáte, překročili jste hranice anaerobního. Tep si můžete také klasicky změřit na krku či zápěstí, kde stačí počítat 15 sekund a výsledek vynásobit čtyřmi. Nejjednodušším způsobem je pak sporttester – přistroj, který vám tep měří po celou dobu sportu, a dává zvukové signály při překročení jednotlivých pásem. Vy se tak nemusíte zastavovat a nic počítat a získáte okamžitou odezvu. Díky tomu budete mít vždy dokonalou kontrolu nad svým tréninkem a vaše výkony se posunou o supeň blíže k vašemu ideálu.

Jak nejlépe trénovat?

Největší rozmach zažívá naše tělo v takzvané zóně 2, tedy při pohybu v intenzitě 65-70 % vašeho maxima (tedy zhruba 2/3). Jde o určitou frekvenci pohybu a dýchání, při které tělo zpracovává převážně tuky a kyslík. Zóny aerobního a anaerobního pásma jsou celkově rozdělené na šest zón, kdy ta první je klidový režim a šestá je pohyb v plném sprintu.

Nejlepší režim pro trénink a posouvání svých hranic je tedy spíše v nižším tempu, kdy má tělo dostatek sil přivyknout si na stálé tempo. Chcete-li dosáhnout co nejrychlejšího rozvoje, najděte si místo, kde můžete co nejsnadněji udržovat stálé tempo. Vyhněte se tedy zbytečným překážkám, při nejlepším si zvykejte na své tempo na rovinatém okruhu (případně zapnout na bežeckém páse režim bez stoupání). To platí pro běžce, cyklisty i ty z vás, kteří milují např. nordic walking. 

Vrátíme se ještě k samotnému výpočtu vaší maximální tepové frekvence. Jak jsme již nastínili, výpočet správné frekvence je snadný: univerzální způsob je odečíst z čísla 220 hodnotu svého věku. Výsledné číslo je vaše maximální tepovka. Jednotlivé procentuální hodnoty spočítáte klasickým trikem, kdy maximální tepovku vynásobíte číslem 0,65 pro 65 % tepové frekvence a číslem 0,75 pro 75 % maximální tepovky.

Běžci

Pro začínající běžce se doporučuje vyběhnout dvakrát až třikrát týdně. Do základu stačí 30minutový běh, můžete také po minutě střídat běh a chůzi pro tzv. indiánský běh. Po dvou týdnech se začátečníci dostávají na 40 minut běhu, poté na 50 až plynule přejdou na hodinové tréninky. Postupně můžete samozřejmě také odbourat chůzi a držet po celou dobu stejné tempo.

Cyklisté

Pro cyklisty se v tuto chvíli hodí doporučit indoorový trenažér. Ne, že bychom vás chtěli nahánět z čerstvého vzduchu do fitka, ale jednu velkou výhodu to má. Uvnitř totiž snáze udržíte stálé tempo, jelikož nemusíte zdolávat kopce a vzdorovat promněnlivým povětrnostním podmínkám. Navíc můžete lehce kontrolovat tepovou frekvenci aniž byste se museli obávat nečekané kolize.

Nordic Walking

Ať už chodíte s hůlkami nebo bez nich, pro nejefektivnější zlepšení si nejprve vyberte rovné cesty, případně okruh. Po několika vycházkách můžete začít přidávat kilometráž i obtížnost trasy. Zpočátku můžete samozřejmě zvolit i chůzi na páse, ale přírodě a čerstvému vzduchu se nic nevyrovná.

Konečné shrnutí

Optimální pro rozvoj celkové kondice je využívat zmíněnou druhou zónu 3-4 krát za týden po dobu jedné hodiny. Není však dobré nastavit tento trend hned od začátku. Lepší je postupně se rozvíjet, abyste nepřepálili začátek. Pokud by se tak stalo, bude váš vývoj stagnovat a vy se nemusíte dostat na maximální úroveň své kondice.