Výživa pro sportovce I: Co v jídelníčku nesmí chybět a kde to hledat

Chovejte se k sobě, jako byste byli své vysněné auto

Naše tělo je mašina schopná podávat neuvěřitelné výkony. A zrovna tak umí vcelku rychle měnit tvar podle toho, jak ji používáte a jaké palivo do ní pumpujete.

Že je naprosto žádoucí dopřávat si pohybu? To je jasné. Mnoho lidí však podceňuje důležitost správné stravy a po tréninku se bez výčitek nafutruje blafy bez výživové hodnoty, zato často s vysokým obsahem rafinovaného cukru či tuku. Přitom do svého naftožrouta by benzín v životě nenalili.

Jednoduchá rada proto zní: nevnímejte své tělo jako samozřejmost. Chovejte se k němu jako k luxusnímu vozu, ve kterém máte tu čest jezdit. Čepujte si do “motoru” jen opravdu kvalitní potraviny a nenechte své tělo příliš dlouho zaparkované na gauči. Jednak je škoda je neprovětrat (a nepředvést se v něm kočkám ze sousedství), jednak tím nikomu včetně sebe neprospějete.

Velká čtyřka: sacharidy, proteiny, vitamíny, minerály

Pro začátek si objasněme, co naše tělo pro svůj chod potřebuje.

Naše strava by se měla skládat především ze sacharidů, proteinů, prospěšných tuků a pestré palety vitamínů a minerálů. K čemu nám tyto látky jsou? Pojďme se na to podívat.

Sacharidy

Sacharidy neboli cukry jsou pro naše tělo nejrychlejším a nejsnáze zpracovatelným zdrojem energie. Najdeme je v potravinách jako je rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo a určité druhy ovoce a zeleniny. Běžci, zejména distanční, by měli svůj jídelníček stavět až z 50 % právě na sacharidech, díky čemuž bude mít jejich tělo k dispozici okamžitě použitelnou energii.

Skvělým zdrojem sacharidů pro běžce jsou například datle. Ty mají vysoký obsah glukózy a sacharidů a jsou tedy rychlým zdrojem energie před nebo při běhu.

Další superpotravinou, která by rozhodně neměla sedět v koutě, je banán. Ten obsahuje hned tři přírodní cukry - cukrózu, fruktózu a glukózu kombinovanou s vlákninou. Díky tomu funguje jako okamžitá energetická injekce. Ovšem na rozdíl od rafinovaných cukrů (bílý cukr) se sacharidy v banánech absorbují do krve pomaleji, takže nezpůsobují prudký nárůst glukózy v krvi. Jsou tedy vhodné i pro diabetiky.

Proteiny

Proteiny neboli bílkoviny jsou základním stavebním materiálem, z něhož naše tělo buduje a opravuje svaly, vazy a další tkáně v těle. Proto by měly tvořit zhruba 15 až 20 % z denního příjmu sportovce. Především svaly sprinterů ocení zvýšený příjem bílkovin, díky kterým jsou lépe připravené na intenzivní zátěž a snáze se regenerují.

Bílkoviny jsou obsaženy v celé řadě potravin živočišného i rostlinného původu. Živočišné bílkoviny mají výhodu v tom, že obsahují vysokou míru a obvykle i kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Navíc jsou oproti bílkovinám rostlinného původu lépe stravitelné a rychleji jdou “do akce”. Nejvíce bílkovin obsahuje bílé a červené maso, ryby a mléčné výrobky. Nevýhodou bílkovin živočišného původu je naopak často vysoký obsah skrytého tuku a cholesterolu.

Bílkoviny rostlinného původu jsou zastoupeny především v luštěninách (hrách, fazole, čočka) a olejninách (sója, arašídy, mák, ořechy), obilovinách a cereáliích a v menší míře také v zelenině. Mají méně tuku a cholesterolu, na druhou stranu jsou však také méně využitelné. Ideální proto je kombinovat ve svém jídelníčku bílkoviny z obou skupin.

Zajímavostí je, že jedním z bohatých zdrojů bílkovin, které jako sportovci oceníme, je konopí. Krom toho, že je výborným zdrojem rostlinného proteinu, působí konopí protizánětlivě a pomáhá tak regenerovat poškozené měkké tkáně po fyzické zátěži. Navíc uvolňuje v těle hormon, který vede k lepšímu využití a spalování tuků – takže je obzvláště přínosné pro vytrvalostní běžce, kteří díky němu nemusejí doplňovat tolik sacharidů, a jejich tělo účinně využívá tukové zásoby energie. Výborným zdrojem konopné bílkoviny jsou konopné oleje a naklíčená konopná semínka.

Vitaminy a minerály

Takže máme hmotu a máme energii. K čemu tedy potřebujeme vitamíny a minerály? Obecně lze říci, že vitamíny a minerály jsou pracanti, kteří se podílejí na všemožných procesech v těle, zajišťují vyživování kostí a svalů, krvetvorbu, buněčný metabolismus, chrání buňky před poškozením volnými radikály a obecně zajišťují, aby naše tělo pracovalo, jak má. Pro více informací o konkrétních vitamínech si přečtěte náš článek věnovaný výhradně těmto mikrohrdinům.

A když už tu byla řeč o banánech, dovolíme si ještě jeden krátký chvalozpěv na jejich konto. Kromě cukrů totiž banány obsahují také vysokou hladinu vitamínů B6, C, B1, B2, E a kyseliny listové. Rovněž jsou bohaté na draslík, hořčík, železo a další minerály, takže je toto zázračné ovoce lékem na celou řadu zdravotních problémů od depresí a poruch spánku přes onemocnění trávicího systému až po srdeční potíže a svalové křeče. To všechno se běžcům náramně hodí. A nejen jim. :-)

A jak je to s tuky?

Ač se může zdát, že tuky jsou nepřítelem zdravého životního stylu a vůbec nám nepomohou, snažíme-li se vysportovat do tvaru Naomi Campbell či Toma Hardyho, opak je pravdou. Tuky v té správné podobě přijímat potřebujeme. A jaká že je ta “správná podoba”? Žádoucí jsou především nenasycené tuky a potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny. To jsou zejména ořechy, rostlinné oleje a tučné ryby. Omega-3 příznivě ovlivňují činnost mozku, zlepšují paměť, odbourávají deprese a snižují únavu, ale prospěšné jsou i pro funkci srdce a cév a mají protizánětlivé účinky.

Vyhnout bychom se naopak měli nadměrné konzumaci nasycených tuků (byť se objevují studie, které jejich negativní pověst vyvracejí) a cholesterolu, který nejenže nám nepomůže při naší cestě za ideální postavou, ale může nám způsobit i řadu zdravotních problémů.

Vynikajícím zdrojem zdraví prospěšných tuků je avokádo. Mimo tuky obsahuje také draslík, který je pro běžce důležitý, protože pomáhá správné funkci srdce a svalových kontrakcí. Stejně jako konopí, i avokádo je cennou potravinou pro vytrvalostní běžce, neboť právě jejich tělo ocení rychlý přísun kvalitních tuků coby zdroje energie pro dlouhé tratě.

Vůbec nejbohatším zdrojem zdravých omega-3 esenciálních mastných kyselin ze všech rostlinných potravin je lněné semínko. Je rovněž bohaté na omega-6, které jsou ve stravě poměrně vzácné, a naše tělo si je nedokáže samo vytvořit. Mimo to jsou i lněná semínka zdrojem již zmiňovaného blahodárného draslíku, takže jste-li aktivní sportovec, doporučujeme věnovat jim pozornost.

Dalšími zdroji zdravých tuků je například ryby a mořské plody, ořechy, sója, luštěniny, olivy, špenát, řeřicha nebo obilné klíčky.

Nyní už víme, jaké složení by naše strava měla mít. Ani to ale není jednoznačná cesta k úspěchu. Abychom využili svůj tréninkový potenciál naplno a aby nám strava poskytla maximum živin, je potřeba o jídle přemýšlet. Kdy a co jíst, abychom získali všechny potřebné látky v tom správném poměru a ve správnou dobu pro maximální efekt? O tom si povíme v příštím článku.