Výživa pro sportovce II: Máme plán

Plán jídelníčku je stejně důležitý jako plán tréninku. Jednak spolu oba musejí hezky korespondovat, abychom netrénovali nalačno či naopak s plným břichem, a jednak díky plánování omezíme návaly hladu a následné přejídání nehodnotnými pokrmy. Navíc se v průběhu dne mění efektivita spalování a zpracování přijatých látek, takže je dobré zařazovat do svého jídelníčku různé potraviny v různou denní dobu.

Trénink jako středobod

V ideálním případě bychom neměli přizpůsobovat trénink jídelníčku, ale jídelníček tréninku. Mysleme na to, že pokud chceme jít odpoledne trénovat, měli bychom si dát spíše lehký oběd, nebo si minimálně dopřát dostatek času na důkladné vytrávení. Není totiž nic horšího, než když vám při běhu žbluňká v břiše vepřo-knedlo zalité dvanáctkou.

Dobře si vybírejme, co a kdy během dne sníme. Máme pro vás jednoduchá pravidla, díky kterým nešlápnete vedle.

Snídaně šampionů

Mnoho lidí stále žije v iluzi, že když ráno neposnídají, ušetří tím kalorie a pomohou si tak k perfektní figuře. Ve skutečnosti si nepomohou ani trochu, spíše naopak. Po nočním spánku potřebujeme doplnit vyčerpané zásoby glykogenu, aby se tím nastartoval náš metabolismus. Jedině tak dokáže tělo efektivně spalovat každé další jídlo a načerpat z něj dostatek živin a energie.

Pokud jste ranní ptáčata a vyrážíte běhat ještě za čerstva, počkejte se snídaní až po tréninku. To ovšem neznamená, že máte vybíhat nalačno. Podle průzkumů je ideální přijmout před ranním výkonem 1 až 4 g sacharidů na každý kilogram naší tělesné hmotnosti. Dejte si proto před během například banán, hroznový cukr či trochu sacharidového nápoje. Díky tomu nebude vaše tělo trpět nedostatkem glykogenu a nebudete mít pocit, že každou chvíli zkolabujete.

Po ranním tréninku (ale i v případě, že náš největší ranní výkon obnáší vyhrabání se z postele) si dopřejme vydatnou snídani. Ta by měla obsahovat především sacharidy pro rychlé nabuzení organismu (a také pro doplnění glykogenu po běhu), v menší míře bílkoviny, které vyrovnají hladinu krevního cukru, tuky a vitamíny. Příkladem takové vyvážené snídaně může být například obilná, rýžová či jáhlová kaše s tvarohem, ovocem (klidně i sušeným), ořechy a lžičkou medu. Pokud máte raději slanou snídani, dejte si například celozrnné pečivo se šunkou, sýrem nebo vejcem a zeleninou.

Po kvalitní snídani bychom dvě až tři hodiny neměli cítit hlad.

Svačina: Cukry a vitamíny

Pokud snídáme okolo sedmé a od oběda nás tedy dělí více než tři hodiny, zařadíme do jídelníčku malou svačinu. Ideální svačinou je ovoce, které nám dodá potřebný cukr a vlákninu. Máme-li velký hlad, můžeme přidat jogurt, müsli či kousek pečiva. Ovšem zejména při sedavém zaměstnání by nám ovoce ke svačině mělo stačit, neboť náš energetický výdej není příliš vysoký a navíc bychom ideálně již půl hodiny před obědem měli pociťovat mírný hlad. Obecně platí, že bychom nikdy neměli jíst, pokud nejsme hladoví. Ládování se ze zvyku je jednou z hlavních příčin nárůstu obezity v dnešní společnosti.

Oběd: Žádné přejídání

Při plánování oběda si dejme obzvlášť záležet. Zvažme, kolik energie chceme přijmout, na jak dlouho nás má oběd zasytit a především kolik času zbývá do případného odpoledního tréninku. Standardní oběd se skládá opět ze sacharidů (příloha), bílkovin (maso, vejce či např. tofu) a zeleniny. Čím více sníme přílohy, tím vyšší energetickou hodnotu bude náš oběd mít. Velká porce bílkovin zase zajistí, že se budeme déle cítit plní. Zde proto buďme opatrní, abychom stihli vytrávit do tréninku či odpolední svačiny, plné břicho nám překazí obojí. Se zeleninou rozhodně nemusíme šetřit, čím vyšší bude její poměr v našem standardním obědu, tím lépe.

Odpolední svačina pro velké hladovce

Odpolední svačina je luxus, který si můžeme a nemusíme dopřát. Zda se pro ni rozhodneme, by mělo záviset na našem dosavadním energetickém příjmu a výdeji. To znamená, že pokud od oběda, k němuž jsme měli salát, bez přestávky běháme po městě, anebo jsme vystaveni zvýšenému stresu, je doplnění energie na místě. Ovšem jestliže jsme si dali vydatný oběd a od té doby zahříváme leda svou kancelářskou židli, svačinu nepotřebujeme.

Dalším faktorem, kterým se při plánování (či neplánování) svačiny řídíme, je náš trénink. Jak už jsme si řekli, není nic horšího než vybíhat s plným břichem. Proto, máme-li v plánu odpolední výběh, dbejme na to, abychom mezi posledním jídlem a tréninkem měli alespoň dvě hodiny na důkladné vytrávení. Díky tomu začneme trénovat již s mírným pocitem hladu, který po tréninku zaženeme kvalitní večeří či právě malou odpolední svačinou.

A co si ke svačině dát? Dobrou volbou je ovoce, ještě lepší variantou je zelenina a menší zdroj bílkoviny, tedy mléčný výrobek či například kousek šunky. Množství koncentrovaných sacharidů (tedy pečiva, müsli tyčinek, sušenek atd.) pak závisí na tom, jak intenzivní byl/bude náš trénink (před a po náročném výkonu je potřeba doplnit glykogenové zdroje) a nakolik je pro nás žádoucí, aby si tělo bralo energii spíše z tukových zásob (v tom případě sacharidy omezíme).

Večeře pro nepřítele?

Ne, chcete-li dodržovat zdravý sportovní jídelníček, pak večeři soupeřům rozhodně nepřenechávejte. Pouze si ji naplánujte tak, aby si z ní vaše tělo vzalo vše, co potřebuje, a zároveň nic moc navíc.

Pokud jste odpoledne trénovali a po tréninku doplnili energii svačinou, měla by být večeře už jen lehkou tečkou pro doplnění stavebního materiálu, který tělo během noci využije k opravám svalů a tkání. Dopřejme si proto kvalitní zdroj bílkovin, např. tvaroh či plátek libového masa, s poctivou porcí zeleniny. Sacharidy ideálně nechme až na ráno.

Ovšem následuje-li večeře bezprostředně po tréninku, je potřeba doplnit energii, díky které se zastaví katabolické procesy v těle a nastartuje se regenerace. V takovém případě se sacharidům nebraňme. Zejména pokud jsme si dali opravdu do těla a také ve chvíli, kdy nechceme přijít o zbytky své tělesné hmotnosti (což hlavně vášniví distanční běžci, kteří již dospěli do fáze typické rachitické konstituce, obvykle nechtějí).

V případě, že jste noční běžec, vaše večeře by měla být lehká a především brzká. Ideálně vynechejte odpolední svačinu, s večeří dlouho neotálejte, aby vám stihlo před výběhem slehnout. Nebojte se zařadit i menší dávku sacharidů, aby tělo mělo z čeho brát, a po tréninku si dejte už jen trochu bílkoviny pro lepší regeneraci. A pak hurá na kutě.

Tak dobrou noc, zítra nás čeká další den plný výborného jídla a pohybu s lehkostí :-)