Posilujte doma efektivně a bezpečně

Že nemáte činky ani jiné cvičební pomůcky? Nevadí, skvělým závažím je vaše tělo a k pohodlnějšímu cvičení stačí karimatka či deka.

Nezáleží na tom, zda jste spíše turista než kulturista, využívat při cvičení váhu vlastního těla může každý. Několik tipů na fajnové cviky jsme pro vás samozřejmě dali dohromady, nejprve však silně zdůrazňujeme, že stejně jako při protahování je nejdůležitější správné technické provedení. Pokud ve vás při provádění některého cviku raší bolest, nedělejte ho! Jediné o co si koledujete je zranění a budoucí potíže s hybností bolavých partií.

Tip na cvičení s osobním trenérem:
Pokud vás „profesionální“ trenér nutí dělat cviky, u kterých pochybujete o funkčnosti a přikláníte se spíše k sebetrýznění, odmítněte je. Je-li trenér skutečný profesionál, navrhne alternativní cvik již při prvních náznacích bolesti. Bude-li vás nutit provádět cvik i přes bolest, zvedněte se a jděte jinam. Jeho spokojený výraz a pochvalná slova vám za budoucí problémy s hybností kloubů i dalších partií prostě nestojí. Nenechte si ničit zdraví.

Na co dalšího si při posilování dát pozor? Především na správné dýchání. Díky tomu rychleji sílí a jejich následná regenerace trvá kratší dobu.

Pokud při cvičení nedýcháte a zadržujete dech, je to největší chyba, kterou můžete udělat. Svaly při námaze potřebují kyslík, a když ho nemají, tvoří se v nich laktát a ten způsobuje všemi známou pálivou bolest svalů. Tomuto stavu se říká kyslíkový dluh.

Obecně platí, že při záběru má člověk vydechnout a při povolení svalů se má nadechnout. Dalším důležitým pravidlem je dýchat pravidelně a nepřerušovaně. Nadechujte se nosem a vydechujte pusou.

Než se dostaneme ke konkrétním cvikům, znovu upozorňujeme, že správné technické provedení je pro účinnost a bezpečnost cviku zásadní!

Jak si cviky poskládáte za sebe a kolikrát je budete opakovat už je na vás. I když budete některé cviky vynechávat, snažte se rovnoměrně zatěžovat celé tělo, ne jen jeho části (v případě, že vás nečeká další kompenzační makačka).

Důležité je před tréninkem zahřát celé tělo, díky prohřátým a protaženým svalům bude vaše cvičení nejen bezpečnější, ale také pohodlnější a efektivnější.

Zahřát své tělo můžete například během, tancem nebo třeba na rotopedu.

Soustřeďte se na dýchání do břicha

Dýchání do břicha je samo o sobě základním cvikem pro posílení břišních svalů - zapojují se při něm hluboké břišní svaly. Dýchání do břicha je obecně přirozenější pro muže. Stejně důležité je však i pro ženy, proto by se na toto dýchání měly více soustředit.

CVIKY NA ZADEK A STEHNA

Dřepy

Nohy stojí mírně od sebe (na šířku pánve), špičky směřují rovně. Dřep provádějte s vahou na patách a pouze do pravého úhlu stehem a lýtek (jako když si sedáte na židli). Kolena držte rovně se špičkami (nesmí se vytáčet), zároveň se kolena nesmí naklánět před špičky. Při návratu zpět do původní polohy se v horní poloze zatínají hýždě. Po celou dobu držte rovná záda, neprohýbejte se. Dolů s nádechem, nahoru s výdechem.

Sumo dřepy

Nohy stojí dál od sebe, špičky nohou směřují ven. Kolena držte rovně se špičkami (nesmí se vytáčet), zároveň se kolena nesmí naklánět před špičky. Při návratu zpět do původní polohy se v horní poloze zatínají hýždě. Po celou dobu držte rovná záda, neprohýbejte se. Dolů s nádechem, nahoru s výdechem.

Výpady

Stůjte vzpřímeně a jednou nohou vykročte hodně dopředu. Pokrčte ji v koleni, zároveň pokrčte i zadní nohu (obě nohy jsou pokrčené do pravého úhlu). Koleno přední nohy se nesmí naklánět před špičku - pokud se naklání, je potřeba vykročit nohou ještě dál (naklánění přes špičku ničí kolena). Při vykročení se nadechujte, při návratu vydechujte.

Dřepy s výskokem

Nohy stojí mírně od sebe (na šířku pánve), špičky směřují rovně. Nejprve proveďte dřep (viz bod č. 1), poté výskok. Odrážejte se přes špičky, dopadejte opět přes špičky na celá chodidla a pokrařujte opět do dřepu. Ve dřepu nesmí jít kolena před špičky. Dopad na zem po výskoku by neměl být vůbec slyšet (po špičkách!), pokud dopadáte na paty a nejdete přes špičky, je to velký náraz pro vaše klouby. Dolů s nádechem, nahoru s výdechem.

Hip thrust (bez závaží) nebo také „most“

Lehněte si na zem, pokrčte nohy (chodidla jsou na zemi), ruce leží podél těla, chodidla se zapírají do země. Zvedejte pánev ke stropu, je potřeba zatnutý zadek a pevné břicho, abyste se neprohýbali v zádech. Poté pokládejte pánev nad zem - ne úplně na zem, ale těsně nad zem. Při tomto cviku neposilujete jen zadek, ale také stehna a břicho. Možná je také varianta s jednou nataženou nohou ke stropu (prostřídat natažené nohy). Nahoru výdech, dolů nádech.

Šikmé výpady

Stůjte s nohama široko od sebe (jako při sumo dřepu). Jednou nohou zakročte daleko do strany za nohu duhou. Při tom pokrčujte přední nohu - koleno nesmí jít před špičku, zadní noha se téměř dotýká kolenem země. Vraťte se zpět do původní pozice, po celou dobu držte rovná záda. Dolů s nádechem, nahoru s výdechem.

Přední strana stehen

Sed roznožný, rovná záda, levou ruku položte dlaní na zem vedle vnitřní strany stehna pravé nohy, pravou ruku položte dlaní na zem vedle vnější strany stehna pravé nohy. Ruce jsou opřené, ale vůbec nezabírají. Zvedejte pravou nohu ke stropu a zpět - nedotýkejte se země, provádějte hmity. Po několika opakováních přehoďte ruce kolem druhé nohy a opět bez pomoci rukou hmitejte nahoru a dolů. Dýchejte v přirozeném rytmu.

CVIKY NA RUCE

Kliky

Dlaně přímo pod rameny, prsty směřují dopředu. Nohy jsou na špičkách (popřípadě na kolenech) a rozkročené na šířku pánve. Hlava rovně v prodloužení páteře, břicho je zpevněné, pomalu krčte ruce, aby se hrudník přibližoval k podlaze. Je důležité se neprohýbat v zádech, břicho mít stále zpevněné a těsně nad podlahou se začít vracet do původní pozice. Při návratu do původní pozice NIKDY ruce úplně nenapínejte v loktech - hrozí poškození kloubů (obzvlášť při hypermobilitě kloubů). Dolů nádech, nahoru výdech.

Široké kliky

Položte dlaně na zem, vzdálenost mezi nimi je větší než šířka ramen. Prsty jsou roztažené, směřují vpřed. Nohy jsou rozkročené na šířku pánve, hlava rovně v prodloužení páteře. Břicho držte zpevněné, neprohýbejte se. Ohnutím paží v loktech se spusťte dolů a poté se vraťte do výchozí pozice. Ruce ve výchozí pozici NIKDY úplně nenapínejte (škodí to kloubům). Dolů nádech, nahoru výdech.

Kroužky s rozpaženýma rukama

Rozpažte, ruce jsou plně napnuté. Ramena zasazená (stažená dolů od uší), držte rovná záda, podsaďte pánev. Rukama dělejte malé kroužky, v půlce vystřídejte směr točení. Dýchejte v přirozeném rytmu.

Kliky - triceps

Postavte se před futra (popřípadě zeď), opřete ruku dlaní o futra (zeď) v úrovni pasu. Prsty směřují nahoru, nohy jsou rozkročené. S rovnými zády a zpevněným tělem pokrčujte ruku a vracejte se zpět do původní pozice. Po několika opakováních vystřídejte ruce. Dolů jděte s nádechem, nahoru s výdechem.

Tricepsové kliky se židlí

Ruce dejte za záda a opřete se dlaněmi o židli. Prsty směřují ke zbytku těla (dopředu), natáhněte nohy před sebe, opřete je o paty. Držte rovná záda, neprohýbejte se. Při provádění kliku směřují lokty za tělo, nevytáčejte je! Dolů s nádechem, nahoru s výdechem.

Prsní svaly a ramena

Klečte na patách, držte rovná záda. Spojte dlaně propletením prstů (spodní části dlaní musí být u sebe). Pokrčte v loktech (lokty směřují k zemi) a zvedněte ruce tak, aby spojené dlaně byly nad hlavou. Ruce jsou před tělem, ramena zasazená (stažená dolů od uší). Lokty jsou nejprve od sebe - přitahujte lokty k sobě, soustřeďte se na prsní svaly. Poté dávejte lokty od sebe a soustřeďte se na zadní stranu ramen. Lokty dávejte k sobě a od sebe tahem. Lokty k sobě = výdech, lokty od sebe = nádech.

CVIKY NA BŘICHO

Crunch twist

Ležte na zádech, pokrčte nohy a položte je na levou stranu. Ruce držte za hlavou (podpírejte ji), lokty mějte od sebe. Tahem zvedejte záda ze země a zvedejte se, co nejvýše to jde. Při přítahu netlačte lokty před sebe, držte je stále ve stejné pozici. Hlavou se dívejte stále na jedno místo daleko nad vámi, netahejte hlavu rukama. Po několika opakováních vyměňte nohy (položte je na pravou stranu). Nahoru s výdechem, dolů s nádechem. 

Zkracovačky

Ležte na zádech, pokrčte nohy, chodidly se dotýkejte země. Ruce držte za hlavou (podpíreje ji, ale netahejte). Tahem se přibližujte ke kolenům až do komfortní vzdálenosti (dokud je to příjemné) a zpět se pokládejte na zem. Existuje i těžší varianta, kdy tělo nepokládáte zpět na zem. Zde je ale potřeba hlídat si polohu těla na několika úrovních (správná poloha beder a krku, neustále zapojené břišní svalstvo a neprohnutá záda) a hlavně nepřestávat dýchat. Raději si tedy vždy odfrkněte při položení těla na podložku. Nahoru jděte s výdechem, dolů s nádechem.

Vytahování nohou

Ležte na zádech, nohy natažené, ruce podél těla s roztaženými prsty (zajišťují stabilitu). Tahem zvedejte obě nohy do pravého úhlu vzhledem ke trupu a plynule za nimi vytáhněte i pánev (přizvedněte zadek). Poté plynule pokládejte zpět. Dejte pozor na prohnutí v bedrech a dostatečné zapojení břišních svalů. Nahoru výdech, dolů nádech.

Pokládání nohou

Ležte na zádech, nohy pokrčené v pravém úhlu vzhledem k trupu a v kolenou (chodidla ve vzduchu). Ruce držte podél těla s roztaženými prsty (udržují stabilitu). Natahujte jednu nohu těsně nad zem a zpět do stejné pozice (nohu vracejte tahem, ne švihem). Bedra se nesmí prohýbat. Druhá noha zůstává vždy v pravém úhlu s trupem (střídejte nohy). Dolů nádech, nahoru výdech.

Kmitání nohama

Ležte na zádech, ruce zastrčte pod zadek. Nohy dejte mírně od sebe, zvedněte ze země lopatky, odlepte nohy od země a střídavě kmitejte nohama nahoru a dolů. Bedra zůstávají pořád na zemi, neprohýbejte se. Hlava je rovně v prodloužení páteře. Dýchejte přirozeně.

Horolezec

Ruce jsou pod rameny a dlaně opřené o zem. Nohy jsou na špičkách, břicho a zadek zpevněné, tělo je v rovině, hlava rovně v prodloužení páteře. Přitahujte k hrudníku jedno a poté druhé koleno. Neprohýbejte se v bedrech, tělo mějte pořád zpevněné. Přítah kolena značí nádech, koleno zpět výdech.

Pozice kočky

V pozici kočky (dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, nohy na šířku pánve, zpevněné břicho) natáhněte pravou nohu a levou ruku a držte. To samé poté opakujte s levou nohou a pravou rukou. Neprohýbejte se v bedrech, pořád mějte zpevněné břicho. Dýchejte v přirozeném rytmu.

Před a po cvičení

Opakování je matka moudrosti, proto ještě jednou připomínáme: před každým cvičením se ZAHŘEJTE a PROTÁHNĚTE. Po každém cvičení se pořádně PROTÁHNĚTE, především při posilování nohou a zadku! Když si chcete některý cvik ztížit, můžete použít lehké závaží. Jakmile však cvičíte se závažím, musíte si být jistí, že máte správnou techniku a neničíte si pohybový aparát špatně používanou zátěží.

A poslední věc: dýchat, dýchat, dýchat. Občas dáváme do cvičení veškerou energii místo toho, abychom se soustředili na dýchání. Všechna tato energie však přichází vniveč, když tělo nemá dostatek kyslíku.

Tak cvičte, dýchejte a žijte blaze.