Bolest při běhu a jak na ni

11. 10. 2016
Zamilovali jste se do běhání, ale brzdí vás bolest? Potýká se s ní mnoho běžců, některá se projeví hned, jiná je důsledkem dlouhodobých technických chyb či nevhodných bot. Obvykle ale není neřešitelným problémem, který by vás měl od běhu odradit. Stačí totiž nalézt a vyřešit příčinu a problémy rychle odezní. Přečtěte si, jaká bolest vás může při běhu zaskočit a jak s ní zatočit.
Bolest při běhu a jak na ni

Bolest lýtka nebo jiných svalů

Možná znáte to zklamání. Vybíháte z domu s pocitem, že dnes byste zvládli i maraton, ale po pár kilometrech vás začne pobolívat lýtko. Nejdřív nenápadně, pak víc a za chvíli už jen zoufale kulháte a běžet dál nejde.

Příčiny:

  • špatné zahřátí svalů
  • nepravidelný krok
  • přepálení začátku

Řešení:

Možná jste se nechali příliš unést počáteční euforií a opomenuli své svaly na běh řádně připravit. Dbejte na to, abyste trénink začínali pozvolným rozklusáním, následně se důkladně protáhli a ideálně si dali běžeckou abecedu s důrazem na techniku provedení. Díky tomu se vaše svaly nejdříve šetrně zahřejí a protáhnou, aniž by zažily šok, a běžecká abeceda vám pomůže zdokonalit techniku běhu a zamezit tak nadměrné jednostranné zátěži.

Bolest při běhu

Píchání v boku

Píchání v boku je nejčastější prudou, kterou běžci zažívají. Zejména ti začínající se s ním mnohdy potýkají při každém výběhu, zkušenější jen občas. Co může píchání v boku způsobit a jak s ním zatočit?

Příčiny:

  • nedostatečně hluboké dýchání
  • plný žaludek vody a jídla
  • příliš rychlé počáteční tempo
  • nezpevněné vnitřní svaly břicha

Řešení:

Abychom předešli píchání v boku, je opět důležité nepřepnout se hned na startu. Důvod je jednoduchý, naše tělo není připraveno na šoky způsobené prudkými změnami zátěže a nestihne se včas přizpůsobit. Po chvíli nám proto začne vysílat signály Mayday. Ideální je proto postupný rozběh a důkladné rozcvičení. Pokud vás i přesto píchání v boku paralyzuje, zpomalte či přejděte do chůze a vyzkoušejte hluboké břišní dýchání, které bolavé místo lépe okysličí.

A protože jednou z možných příčin píchání v boku jsou i povolené svaly středu těla, tzv. core, které mimo jiné fixují vnitřní orgány na svém místě, mnoho běžců doporučuje v rámci tréninku tyto svaly posilovat a zpevňovat. Píchání v boku se pak stane minulostí.

Bolest při běhu

Bolest holení při běhu i po něm

Bolest holení je velice nepříjemný problém způsobený namožením, případně zánětem měkkých tkání obalujících kost, tedy okostice. Na internetu se hojně objevují názory, že tuto bolest je potřeba “přeběhat”, ovšem zdaleka ne vždy je tato rada na místě. Pokud totiž z dlouhodobého přetížení okostice skutečně vznikne zánět a my jej i nadále přehlížíme (případně přiživujeme dalším a dalším trénováním), můžeme dojít až do bodu, kdy se zanícená okostice od kosti utrhne, a v tu chvíli jsme doběhali. Čeká nás totiž operace a dlouhodobý klidový režim. Přitom předejít takovému scénáři není až tak těžké.

Příčiny:

  • změna běžeckého stylu
  • nevhodná obuv
  • neúměrné přidávání tréninkového objemu (přetížení)

Řešení:

Ve chvíli, kdy začnete častější bolest okostice pociťovat, uberte v tréninku. Dopřejte nohám odpočinek, chlaďte je, masírujte vroubkovanými válečky, případně mažte protizánětlivými mastmi. V krajním případě lze nasadit léčbu medikamenty, přičemž nejúčinnější jsou koňské preparáty. V takovém případě se vždy nejprve poraďte s lékařem.

Lepší variantou než léčba je vždy prevence. Předejít bolestem okostice můžete kvalitním protahováním a posilováním nohou (např. s využitím balančních pomůcek) a důkladným stretchingem.

Bolest při běhu

Bolest achillovek

Další častá potíž u milovníků běhu. Achillova šlacha je nejmohutnější šlachou v lidském těle a je během každého našeho kroku vystavována velké zátěži. Nejsme-li k ní šetrní, může snadno dojít k jejímu přetížení, zánětu, chronickým potížím či dokonce prasknutí. Čím dáváme Achillově šlaše nejvíce zabrat?

Příčiny:

  • nevhodná obuv - málo tlumivá, nízkoprofilová
  • přetížení a nedostatečný stretching
  • špatná technika běhu

Řešení:

Pro zdraví Achillovy šlachy je velice důležité se před i po běhu důkladně protahovat, důsledně dbát na běžeckou techniku a správnou obuv. Při problémech s Achillovou šlachou se doporučuje střídání více typů bot, aby nedocházelo k jednostrannému přetěžování. Ideální je proto mít boty s různým dropem, tvrdostí podrážky a tlumením. Užitečným pomocníkem jsou také kompresní podkolenky, které zlepší prokrvení měkkých tkání a regeneraci lýtkových svalů a šlach. Blahodárně působí také balanční cvičení, masírování, ledování, kryokomory, sauny a další wellness rozmazlování.

Bolest při běhu

Bolest zad a šije

Bolest zad a šíje při běhu poukazuje na špatné držení těla v průběhu tréninku. To způsobuje, že na páteř a okolní svaly je vyvíjena nepřirozená zátěž doprovázená otřesy, které musí namáhavě korigovat zádové svaly. Při správném držení těla jde přitom běhání daleko snáz a navíc je bezbolestné.

Příčiny:

  • špatné držení těla
  • zvednutá a vystrčená ramena
  • vystrčená hlava

Řešení:

Soustřeďte se při běhu na to, abyste ramena tlačili dozadu a dolů. Hlavu nepředsouvejte, ale vzpřimte ji co nejvíc do výšky, jako by vám ji někdo tahal vzhůru na provázku vedoucího ze středu temene. Současně se pokuste přenést těžiště maličko před tělo. Díky tomu nebudete mít sklon se při běhu zaklánět a vaše vlastní váha vám usnadní pohyb vpřed.

Běhání celkově bolí

Netrápí vás při běhu nic konkrétního, ale cítíte celkovou bolest a nepohodlí? Vaše tělo vám vysílá jasné zprávy, naslouchejte mu. Zpomalte, neběhejte zbytečně rychle. Dbejte na to, abyste nepřekračovali anaerobní práh. Svou ideální rychlost poznáte tak, že jste při běhu schopni pravidelně dýchat a plynule mluvit.

Myslete na to, že běh by pro vás měl být především příjemným způsobem vybití a relaxace. Pokud je pro vás z jakéhokoli důvodu bolestivý či nepříjemný, nesnažte se tyto pocity ignorovat či “přerazit”. Následky, které může mít dlouhodobé přecházení zdravotních problémů, vám za těch pár přetrpěných tréninků navíc nestojí. A až se řádně zregenerujete, uvidíte, že vás bude trénink bez bolesti mnohem víc bavit!


  Máte nějaký dotaz? Potřebujete pomoct? Zavolejte nám na +420 530 317 075