Dynamická rozcvička před během

Běžecká abeceda je soubor technických cvičení, která nás nejen krásně rozhýbou a připraví svaly na nadcházející zátěž, ale také zlepšují naši běžeckou techniku. Díky tomu budeme běhat správně a bez zbytečného přetěžování kloubů či páteře.

Lifting

Začněme pozvolna. Lifting je cvik zaměřený na rytmickou a dynamickou práci kotníků, které se tím protahují a posilují. Došlap vedeme na přední část chodidla, hlava směřuje dopředu, trup je zpevněný a vzpřímený. Dejme pozor, abychom se nezakláněli!

Skipping

Skipping plynule navazuje na lifting, a to s vyšším zapojením odrazové síly a dynamické práce kotníků. Opět našlapujeme na přední část chodidla. Díváme se vpřed a dbáme na zpevněný trup. Ještě více než u liftingu nás to může svádět k zaklánění. Nedejme se!

Zakopávání

Máte chuť někoho pořádně nakopat do zadku? Nakopejte sebe! :) Zakopávání rozvíjí frekvenci kroků čili rychlost. Zapojujeme při něm výrazně svaly zadní strany stehna, které při rozcvičování často opomíjíme a které proto bývají oslabené. Náš pohled by měl opět směřovat vpřed, došlap je klasicky vedeme na přední část chodidla a držíme zpevněný trup. Opačně než při předchozích cvicích, při zakopávání míváme tendenci k předklánění. To je ovšem nežádoucí.

Předkopávání

Účinkem předkopávání je posílení kotníků. Držíme při něm propnuté koleno, důsledně došlapujeme na přední část chodidla a trup držíme zpevněný a vzpřímený, ale ne zakloněný.

Chůze s vysokými koleny do výponu

Při chůzi s vysokými koleny klademe důraz na odraz z přední části chodidla, čímž posilujeme lýtkové svaly. Hlava, ramena, kyčelní kloub a kotník jsou během cviku v jedné rovině a důležité je též podsazení pánve.

Výskoky s vysokými koleny

Poté, co jsme se s vysokými koleny prošli, trochu si zaskáčeme. Odrážíme se z přední části chodidla a zvyšujeme tak sílu a dynamiku lýtkových svalů. I v tomto případě je hlava, ramena, kyčelní kloub a kotník v jedné rovině a pánev držíme podsazenou. Á-hop!

Přídupy

Přidupáváme buďto nízko, anebo vysoko. V obou případech se zaměřujeme na práci kotníků. Ovšem zatímco u nízkých přídupů se soustředíme na frekvenci, u vysokých jde především o výšku, čili odrazovou sílu. Odrážíme se vždy z jedné nohy, ale přidupáváme na obě. Hlavu neseme vzpřímeně.

Vánočka

Kdepak, toto není přestávka na svačinu. Vánočka je cvik zaměřený na koordinaci a propojení hlavy s nohama. Není totiž vždy jednoduché uplést ji správně a nepodkopnout si vlastní nohu. Při pohybu stranou zapojujeme především postranní skupiny svalů, které až tak často nepoužíváme. Pro vyváženost cvik vždy provádíme na obě strany.

Překážkové koleno

Aka cval stranou je další cvik, kterým posilujeme zejména postranní skupiny svalů nohou. Navíc díky vysoko zvedaným kolenům zvyšuje odrazovou sílu. Vždy bychom však měli dbát na zpevněný trup.

Atletické rozhupy

Tento cvik s tajemným názvem slouží k aktivaci svalů kolem kyčelního pletence. Jde v podstatě “jen” o rozhoupávání dolních končetin pro lepší protažení kyčle a zvětšení rozsahu kroků. Pozor při něm dávejme na zpevněný trup a neměli bychom zapomínat na práci paží, která je vždy v protipohybu k noze.

Rozsah paží a správné držení ramen

Nohy nechme chvíli odpočinout a zaměřme se na ruce. Trup držme vzpřímený a zpevněný, čímž posílíme tzv. core. Správnými rozsahy snížíme rotaci ramenní osy při běhu a protáhneme deltový sval.

A je to.

Rozcvička je za námi a my můžeme vesele vyrazit vstříc kilometrům. Bez obav ze zranění v důsledku zanedbaného protažení a s vědomím, že jsme něco udělali pro svou běžeckou techniku. Právě ta totiž rozhoduje o tom, jestli po pár letech běhání zabalíme, nebo si ještě v důchodu jen tak rekreačně zaběhneme maratónek.

Tak běhu zdar!