Jak urychlit regeneraci po sportu

04. 01. 2017
“Ještě kousek a bude to za mnou! V cíli už čeká vychlazené pivo, vepřo-knedlo a pohodlný gauč, ze kterého se po zbytek dne odmítám hnout. Že ráno nevstanu z postele, natož abych byl schopen znovu trénovat? To už je problém mého zítřejšího já, žejo.”
Jak urychlit regeneraci po sportu

Pokud sport vnímáte čistě jako jakousi “udržovačku”, díky které si můžete užívat světských požitků bez výčitek svědomí, nelze než říci: “Lepší než nic”. Doporučujeme ale přinejmenším trénink trochu rozchodit, než zapadnete mezi polstry gauče. Dávat svým svalům vyložené šoky, to je přeci jen trochu nevděk :-)

Skvělý výkon bez následků

Pokud to však s během či jakýmkoliv jiným sportem myslíte alespoň trochu vážně, bude vás nejspíš zajímat, jak svému tělu dopřát adekvátní regeneraci. Jedině ta vám totiž zajistí, aby se úsilí, které do tréninku vkládáte, promítlo do vašeho výkonu.

Některé věci pro sebe můžete udělat bezprostředně před/po tréninku, na jiné je potřeba myslet dlouhodoběji. Pojďme si představit základní pravidla, která vaše tělo udrží použitelné.

Protažení

Pořádné protažení před a po výkonu

Základním předpokladem pro rychlou regeneraci a bezbolestné vstávání po náročném výkonu je strečink. Důkladné protažení zahřátých (!) svalů před tréninkem i po něm omezí vznik mikroskopických poranění na svalových vláknech, která druhý den bolí. Protažené tělo je navíc daleko méně náchylné k úrazům během tréninku. A ideální postup?

Na začátku aktivity krouživé pohyby, ohyby, natahování a lehké poskoky (běžecká abeceda). Po zátěži se protažení a strečink provádí s menším či větším časovým odstupem, ideální je zařadit před něj také vyklusání či vychození. Čím intenzivnější máte trénink, tím později zařaďte strečink.

Mrkněte se i na video se sanasporťákem Tadeášem, který vám představí pár základních cviků běžecké abecedy:

Základní cviky běžecké abecedy - Sanasport

Komprese

Kompresní podkolenky a návleky jsou mezi sportovci čím dál oblíbenější. Komprese zajistí rychlejší oběh krve a lymfy v končetinách a tím i efektivnější rozvod živin a odplavování toxických metabolitů, které způsobují otoky a bolest svalů. Více o účincích komprese, jejích výhodách a způsobu použití se dočtete v samostatném článku.

Masáže

Masáže jsou jedním z nejpříjemnějších způsobů regenerace. Dopřejte si pravidelně relax v rukou odborníka a nechte své svaly užít si jeho péči. Že nemáte na návštěvy profi maséra čas ani peníze? Jeho služby vám mohou obstojně nahradit masážní míčky, válečky a další pomůcky. Chce to trochu cviku a dá to o něco víc práce než ležet na lehátku a nechat se hníst, ale efekt je podobný. Svaly jsou prokrvené a uvolněné a hojivé procesy v nich probíhají podstatně rychleji.

Masáž

Dny volna

Jasně, nabízí se představa, že čím víc budete trénovat, tím víc váš výkon poroste. To ale není tak úplně pravda. Pokud totiž nebudete respektovat potřebu odpočinku, snadno dojde k přetrénování a následně poklesu výkonu, navíc s rostoucím nebezpečím úrazu. To vše vás ve výsledku může vyřadit z provozu až na několik týdnů, proto nepodceňujte odpočinek a dopřejte si minimálně jeden den týdně pauzu. Váš trénink tím neutrpí, naopak.

Dostatek spánku

Vaše tělo si o něj pravděpodobně brzy řekne samo. I tak je ale dobré si připomenout, že dostatek spánku je pro úspěšný trénink klíčový. Pokud to ve sportu chcete někam dotáhnout, časem z vašeho harmonogramu téměř úplně vymizí noční flámování doprovázené nálety na hladová okna a následované celodenními kocovinami. Když si totiž jednou zvyknete, vidina ranního tréninku s čistou hlavou pro vás bude až překvapivě lákavá. Dopřejte si 6 až 8 hodin kvalitního spánku a nechte své tělo sílit.

Spánek

Vhodná strava

Vhodná strava pro vrcholové sportovce, to je opravdová věda. Pro běžné hobby sportovce je však dobré mít na paměti alespoň pár základních zásad, díky kterým vám bude při tréninku lehko, a zároveň svému tělu dodáte potřebnou energii:

  • Netrénujte s plným břichem. Jestli už se vám to někdy povedlo, pak víte, jak nepříjemné je nést celou cestu těžký poskakující žaludek, který vám hrozí každou chvíli poslat svůj obsah zpět nahoru.
  • Netrénujte nalačno. Ano, i opak je špatný. Nejenže při sportu zaznamenáte citelný nedostatek cukru, takže se vám může motat hlava a nedostávat dechu. Vědecké průzkumy navíc ukazují, že trénink nalačno je méně účinný co do energetického výdeje i nabírání svalové hmoty. A to nechcete.
  • Superspalovací půlhodinka. Přesně tak, až půl hodiny po výkonu je vaše tělo hormonálně naladěno tak, aby dokázala rychle přeměnit přijaté cukry na glykogen a vstřebat co možná nejvíc živin. Spaluje přesně tak rychle, jak bychom si přáli, aby spalovalo pořád. Znamená to, že po tréninku můžeme bez výčitek vyluxovat lednici? Ne tak docela...
  • Snadno vstřebatelné sacharidy. Ze všeho nejlépe uděláte, když si chvíli před i krátce po tréninku dopřejete například banán či jiný zdroj rychlých, ideálně přírodních cukrů. Vaše tělo si s nimi hravě poradí, zaženou hlad a doplní energetickou hladinu pro maximální výkon i rychlou regeneraci.
  • Bez tuku. Naopak tukům se po námaze vyhněte. Jejich trávení je pomalé a blokuje vstřebávání živin. Jinak řečeno jimi onu zázračnou “superspalovací půlhodinku” nemilosrdně stopnete. A to přece nechcete.

Vhodná výživa

Výživové doplňky

Při pravidelném sportovním tréninku je tělo vystavováno dlouhodobému výraznému úbytku tekutin a minerálů skrze pot. Pomozte mu s rychlejší regenerací prostřednictvím celé řady sportovních doplňků stravy. Příjemnou energetickou injekcí pro váš organismus je po tréninku například kvalitní iontový nápoj. Ten je rychlým zdrojem tekutin, snadno stravitelných cukrů a celé řady minerálních látek a vitamínů, které přispívají k rychlé obnově svalové tkáně.

Dostatek vody

Pro doplnění tekutin nemusíte zdaleka vždy sahat po ionťáku či jiném energetickém nápoji. Ve většině případů vám nejvíce prospěje čistá voda, zředěná ovocná šťáva nebo čaj. Myslete ale na to, že během hodiny před během/sportem byste měli vypít maximálně 6 dl nápoje a bezprostředně před už by to nemělo být víc než 1 dl. Přece nechcete, aby vám v břiše žbluňkalo.

A co vypít po tréninku? Možná znáte tu neovladatelnou chuť dát si za odměnu pořádně orosený půllitr studeného piva. Zkuste se však překonat. Alkohol obsažený v pivu zpomaluje regeneraci, protože kvůli němu tělo nestíhá odbourávat toxiny vzniklé zátěží, a i když se budete cítit napití, paradoxně váš vyčerpaný organismus ještě více dehydratuje. Opět sáhněte po vodě či ionťáku a i ty posílejte tělu postupně. Jen tak dokáže tekutiny plně využít.

Voda

Kineziotaping

Cítíte, že jste některý sval či kloub přetáhli? Anebo jste po úrazu a hledáte způsob, jak čerstvě zahojené části těla trochu odlehčit? Sáhněte po tejpu. Tahle hitovka posledních let prokazatelně pomáhá při bolesti svalů, používá se k fixaci kloubů a dokáže dokonce podpořit lymfatický systém.

Nesnažte se ale lepit si tejpy sami. Špatnou aplikací byste si mohli ještě více ublížit, proto ji raději přenechte odborníkovi, případně se nechte důkladně proškolit. Jakmile kineziotejpům jednou propadnete, už není cesty zpátky. Všimněte si, kolik vrcholových sportovců je věčně olepených barevnými páskami :-)

Vodní procedury

Naším posledním tipem pro rychlou regeneraci svalů je terapie vodou. Co přesně to obnáší? V podstatě všechno od regeneračního plavání přes vířivku až po studenou sprchu. Hydroterapie patří obecně k velmi oblíbeným způsobům regenerace, protože působí komplexně (tedy mechanicky, biologicky i chemicky) a rychle. Pro zklidnění a regeneraci unaveného těla se obvykle používá teplá voda, naopak při podráždění či zánětlivých procesech je vhodná terapie studenou vodou. Tak hurá do lázní, do vany nebo aspoň do lavoru! :-)

Víte, co je skvělé?

Už jen tím, že jste si přečetli tento článek, jste si dopřáli zhruba deset minut klidu a regenerace. Ještě pár našich článků a můžete si rovnou dát další tréninkové kolo. A pak se nezapomeňte pořádně zhýčkat teplou lázní, masážním válečkem a vydatným šlofíkem. Vaše tělo vám bude vděčné!


Co říkají naši zákazníci?

Další uživatelské recenze »
romanm74 Přidáno: 18. září 2017
100 %
Doporučuje obchod
  • široký výběr zboží
  • kvalitní zboží
Ověřený zákazník Přidáno: 31. srpna 2017
100 %
Doporučuje obchod

Perfektní přístup k práci i zákazníkům

  Máte nějaký dotaz? Potřebujete pomoct? Zavolejte nám na +420 530 317 075

 

Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku. Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně online; v případě technického výpadku pak nejpozději do 48 hodin.