Naše tělo je mašina schopná podávat neuvěřitelné výkony. A zrovna tak umí vcelku rychle měnit tvar podle toho, jak ji používáte a jaké palivo do ní pumpujete.
Že je naprosto žádoucí dopřávat si pohybu? To je jasné. Mnoho lidí však podceňuje důležitost správné stravy a po tréninku se bez výčitek nafutruje blafy bez výživové hodnoty, zato často s vysokým obsahem rafinovaného cukru či tuku. Přitom do svého naftožrouta by benzín v životě nenalili.
Jednoduchá rada proto zní: nevnímejte své tělo jako samozřejmost. Chovejte se k němu jako k luxusnímu vozu, ve kterém máte tu čest jezdit. Čepujte si do “motoru” jen opravdu kvalitní potraviny a nenechte své tělo příliš dlouho zaparkované na gauči. Jednak je škoda je neprovětrat (a nepředvést se v něm kočkám ze sousedství), jednak tím nikomu včetně sebe neprospějete.
Pro začátek si objasněme, co naše tělo pro svůj chod potřebuje.
Naše strava by se měla skládat především ze sacharidů, proteinů, prospěšných tuků a pestré palety vitamínů a minerálů. K čemu nám tyto látky jsou? Pojďme se na to podívat.
Sacharidy neboli cukry jsou pro naše tělo nejrychlejším a nejsnáze zpracovatelným zdrojem energie. Najdeme je v potravinách jako je rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo a určité druhy ovoce a zeleniny. Běžci, zejména distanční, by měli svůj jídelníček stavět až z 50 % právě na sacharidech, díky čemuž bude mít jejich tělo k dispozici okamžitě použitelnou energii.
Skvělým zdrojem sacharidů pro běžce jsou například datle. Ty mají vysoký obsah glukózy a sacharidů a jsou tedy rychlým zdrojem energie před nebo při běhu.
Další superpotravinou, která by rozhodně neměla sedět v koutě, je banán. Ten obsahuje hned tři přírodní cukry - cukrózu, fruktózu a glukózu kombinovanou s vlákninou. Díky tomu funguje jako okamžitá energetická injekce. Ovšem na rozdíl od rafinovaných cukrů (bílý cukr) se sacharidy v banánech absorbují do krve pomaleji, takže nezpůsobují prudký nárůst glukózy v krvi. Jsou tedy vhodné i pro diabetiky.
Proteiny neboli bílkoviny jsou základním stavebním materiálem, z něhož naše tělo buduje a opravuje svaly, vazy a další tkáně v těle. Proto by měly tvořit zhruba 15 až 20 % z denního příjmu sportovce. Především svaly sprinterů ocení zvýšený příjem bílkovin, díky kterým jsou lépe připravené na intenzivní zátěž a snáze se regenerují.
Bílkoviny jsou obsaženy v celé řadě potravin živočišného i rostlinného původu. Živočišné bílkoviny mají výhodu v tom, že obsahují vysokou míru a obvykle i kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Navíc jsou oproti bílkovinám rostlinného původu lépe stravitelné a rychleji jdou “do akce”. Nejvíce bílkovin obsahuje bílé a červené maso, ryby a mléčné výrobky. Nevýhodou bílkovin živočišného původu je naopak často vysoký obsah skrytého tuku a cholesterolu.
Bílkoviny rostlinného původu jsou zastoupeny především v luštěninách (hrách, fazole, čočka) a olejninách (sója, arašídy, mák, ořechy), obilovinách a cereáliích a v menší míře také v zelenině. Mají méně tuku a cholesterolu, na druhou stranu jsou však také méně využitelné. Ideální proto je kombinovat ve svém jídelníčku bílkoviny z obou skupin.
Zajímavostí je, že jedním z bohatých zdrojů bílkovin, které jako sportovci oceníme, je konopí. Krom toho, že je výborným zdrojem rostlinného proteinu, působí konopí protizánětlivě a pomáhá tak regenerovat poškozené měkké tkáně po fyzické zátěži. Navíc uvolňuje v těle hormon, který vede k lepšímu využití a spalování tuků – takže je obzvláště přínosné pro vytrvalostní běžce, kteří díky němu nemusejí doplňovat tolik sacharidů, a jejich tělo účinně využívá tukové zásoby energie. Výborným zdrojem konopné bílkoviny jsou konopné oleje a naklíčená konopná semínka.
Takže máme hmotu a máme energii. K čemu tedy potřebujeme vitamíny a minerály? Obecně lze říci, že vitamíny a minerály jsou pracanti, kteří se podílejí na všemožných procesech v těle, zajišťují vyživování kostí a svalů, krvetvorbu, buněčný metabolismus, chrání buňky před poškozením volnými radikály a obecně zajišťují, aby naše tělo pracovalo, jak má. Pro více informací o konkrétních vitamínech si přečtěte náš článek věnovaný výhradně těmto mikrohrdinům.
A když už tu byla řeč o banánech, dovolíme si ještě jeden krátký chvalozpěv na jejich konto. Kromě cukrů totiž banány obsahují také vysokou hladinu vitamínů B6, C, B1, B2, E a kyseliny listové. Rovněž jsou bohaté na draslík, hořčík, železo a další minerály, takže je toto zázračné ovoce lékem na celou řadu zdravotních problémů od depresí a poruch spánku přes onemocnění trávicího systému až po srdeční potíže a svalové křeče. To všechno se běžcům náramně hodí. A nejen jim. :-)
Ač se může zdát, že tuky jsou nepřítelem zdravého životního stylu a vůbec nám nepomohou, snažíme-li se vysportovat do tvaru Naomi Campbell či Toma Hardyho, opak je pravdou. Tuky v té správné podobě přijímat potřebujeme. A jaká že je ta “správná podoba”? Žádoucí jsou především nenasycené tuky a potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny. To jsou zejména ořechy, rostlinné oleje a tučné ryby. Omega-3 příznivě ovlivňují činnost mozku, zlepšují paměť, odbourávají deprese a snižují únavu, ale prospěšné jsou i pro funkci srdce a cév a mají protizánětlivé účinky.
Vyhnout bychom se naopak měli nadměrné konzumaci nasycených tuků (byť se objevují studie, které jejich negativní pověst vyvracejí) a cholesterolu, který nejenže nám nepomůže při naší cestě za ideální postavou, ale může nám způsobit i řadu zdravotních problémů.
Vynikajícím zdrojem zdraví prospěšných tuků je avokádo. Mimo tuky obsahuje také draslík, který je pro běžce důležitý, protože pomáhá správné funkci srdce a svalových kontrakcí. Stejně jako konopí, i avokádo je cennou potravinou pro vytrvalostní běžce, neboť právě jejich tělo ocení rychlý přísun kvalitních tuků coby zdroje energie pro dlouhé tratě.
Vůbec nejbohatším zdrojem zdravých omega-3 esenciálních mastných kyselin ze všech rostlinných potravin je lněné semínko. Je rovněž bohaté na omega-6, které jsou ve stravě poměrně vzácné, a naše tělo si je nedokáže samo vytvořit. Mimo to jsou i lněná semínka zdrojem již zmiňovaného blahodárného draslíku, takže jste-li aktivní sportovec, doporučujeme věnovat jim pozornost.
Dalšími zdroji zdravých tuků je například ryby a mořské plody, ořechy, sója, luštěniny, olivy, špenát, řeřicha nebo obilné klíčky.
Nyní už víme, jaké složení by naše strava měla mít. Ani to ale není jednoznačná cesta k úspěchu. Abychom využili svůj tréninkový potenciál naplno a aby nám strava poskytla maximum živin, je potřeba o jídle přemýšlet. Kdy a co jíst, abychom získali všechny potřebné látky v tom správném poměru a ve správnou dobu pro maximální efekt? O tom si povíme v příštím článku.
Navštívené produkty
Máte nějaký dotaz? Potřebujete pomoct? Zavolejte nám na +420 530 317 075
Mohlo by vás zajímat