Nevolnost při běhu a co s ní

Na potkání se tím nechlubí, ale nevolnost při běhu zažilo podle průzkumů 93 % vytrvalostních sportovců a celých 7 % kvůli ní muselo odstoupit ze závodu. Ani při tréninku ale pocit na zvracení není až tak výjimečný úkaz. Příčin je několik a většina z nich má vcelku jednoduché řešení. Předem ale musíme varovat - s nevolností občas prohrávají i ti nejzdatnější běžci. Nejsilnější zbraní je přitom prevence.

Nejčastější příčiny nevolnosti

Psychika

Příčina: Psychika je prevít. Jediné, na co se můžete spolehnout je, že vás nejspíš zradí v tu nejméně vhodnou chvíli. Obvykle na závodech. Stres způsobí svalové napětí v břiše a to začne po chvíli vysílat do mozku signál mayday.

Řešení: Zkroťte svou mysl. Jasně, snáze se to řekne, než udělá, ale při troše tréninku se dá naučit “hodit se do klidu”. Vyzkoušet můžete dechová cvičení, meditaci nebo v současnosti velmi populární trénink mindfulness. Aplikujte “svou” metodu vždy, když na vás padne nervozita ze závodu, a pokuste se nedovolit jí, aby vás obrala o síly.

Špatně zvolené jídlo

Příčina: Možná jste se přejedli, možná nenajedli, možná jste snědli něco, co vaše tělo nedokáže strávit. Jídlo v kombinaci s tréninkem je téma samo pro sebe. Pro více tipů, jak se stravovat bezprostředně před tréninkem a po tréninku si můžete přečíst samostatné články.

Řešení: Chystáte-li se trénovat či závodit, je dobré řídit se při jídle několika základními pravidly:

1) nejíst bezprostředně před během

2) snížit příjem vlákniny

3) omezit rizikové potraviny:

• mléko
• nadýmavá zelenina
• tuk
• umělá sladidla
• léky (ibuprofen)

Přetížení organismu

Příčina: Nevolnost z vyčerpání bývá častým a nevítaným společníkem běžců. Může jít buďto o dlouhodobé přetížení při nadmíře tréninku, anebo o akutní stav, kdy tělu zkrátka naložíte příliš.

Řešení: V obou případech je potřeba polevit. Pokud to dlouhodobě přeháníte s tréninkem, vězte, že tím lepších výsledků nedocílíte. Naopak. Nepodceňujte regeneraci a dopřejte svému tělu čas sílit.

Pokud se potýkáte s akutní variantou přetížení, zpomalte nebo zastavte, nechte tepovku klesnout a doplňte vodu a živiny. Na závodech to jde občas těžko, protože odpočinkem ztratíte cenné minuty, ale pořád je lepší zvolnit a dokončit, než padnout kus před cílem a už se nezvednout.

Nedostatek glykogenu

Příčina: Vyčerpané zásoby glykogenu souvisejí s předchozím bodem stejně jako s jídlem. Glykogen je pro tělo jakousi zásobárnou energie. Pokud sportujete příliš dlouho, aniž byste hladinu glykogenu doplňovali, v jednu chvíli zkrátka dojde a tělo zavelí “stát”.

Řešení: Pokud přesto chcete běžet dál, je potřeba dodat tělu rychlý cukr. Sáhněte po záchraně v podobě monosacharidů a disacharidů (tedy jednoduchých cukrů), které jsou lehce stravitelné a fungují jako okamžitý zdroj energie. Nejsou ale všespásné, proto je potřeba pracovat také s polysachyridy, tedy komplexními sacharidy, které jsou zdrojem pomalu a postupně se uvolňující energie. Najdeme je především v obilovinách, luštěninách a škrobovitých potravinách jako jsou brambory, batáty ale třeba také méně zralý banán. Protože však zpracování komplexních sacharidů trvá déle, nejsou jejich zdroje okamžitou záchranou ale spíše preventivním opatřením pro dlohodobě funkční a výkonný organismus.

Málo nebo moc vody

Příčina: Během hodiny středně intenzivní zátěže je vaše tělo schopno vypotit až dva litry vody. Dehydratace přitom často přichází nepozorovaně. S horkem, vytrvalostními výkony a vyššími nadmořskými výškámi pak tělo spotřebovává ještě víc vody než obvykle. Příčinou nevolnosti ale může být i nadbytek vody. Při hopsání vám žbluňká v žaludku tak dlouho, až ji pošle pryč.

Řešení: Myslete na pitný režim a nečekejte na žízeň, protože ta už signalizuje dehydrataci. Na tréninky delší než půl hodiny si s sebou berte vodu nebo iontový nápoj (který zároveň doplní minerály a cukr), ale dbejte na to, abyste vždy vypili najednou maximálně 2 dl. Pijte raději častěji a v menším množství, abyste žaludek nezahltili a nebylo vám těžko.

Nedostatek minerálů

Příčina: Při intenzivním tréninku vypotíme velké množství soli. Tím tělo přichází o řadu minerálů, jako je sodík, draslík, zinek, hořčík, vápník, selen a další. Tato skupina prvků se podílí na regulaci tělesné teploty, krevního cukru, kyselosti vnitřního prostředí, vedení nervových vzruchů, udržování hormonální rovnováhy, zpevňování kostí a mnoha dalších procesech. Jejich nedostatek proto může mít vážné okamžité i dlouhodobé důsledky.

Řešení: Minerální látky můžeme doplnit v podobě solí či iontových nápojů speciálně obohacených o minerály. Vyrobit si můžete i vlastní verzi iontového nápoje, který je nejen chutný, ale především bez přidaných konzervantů, barviv a dalších neřádů. Zkuste třeba tento:

• 1dl 100% ovocné šťávy
• 1dl minerálky (ideálně s vysokým obsahem hořčíku)
• 1dl zeleného čaje
• 2 lžíce chia semínek
• 1 lžička hnědého cukru nebo sirupu z agáve
• špetka soli
• trocha citrónu

Hormonální změny

Příčina: Zejména u žen někdy za nevolnost mohou hormonální změny v rámci menstruačního cyklu, antikoncepce, těhotenství, hormonální léčby nebo přechodu.

Řešení: Naslouchejte svému tělu, neběhejte “na sílu” a pozorujte, co vám vyhovuje. Pokud jsou potíže nesnesitelné nebo se vám nedaří s nimi pracovat, poraďte se s lékařem.

Rychlý přechod z aktivity do klidu

Příčina: Pokud se vám dělá špatně při doběhu, dost možná za to může příliš rychlé zastavení.

Řešení: Zkuste se po doběhu ještě zlehka vyklusat, případně to alespoň “rozchodit”, aby tělo mohlo dovstřebat, co vstřebat má, a dovyplavit, co musí ven.

Situace, kdy se setkáváme s nevolností

Intervalový trénink

Princip intervalového tréninku je střídání maximálního zatížení s krátkým odpočinkem. Pokud takto trénujeme třeba na 10 km, dostane naše tělo poměrně slušně “do těla”.

Taková intenzita fyzického vypětí někdy žaludek rozhodí, a tak se může stát, že vyhodíte oběd. Obzvlášť v létě se tomu nejspíš nikdo nepodiví.

Nepříjemný stav ale většinou relativně rychle odezní. Pokud ne, je chyba v tréninku z dlouhodobějšího hlediska.

Tempový běh

I tempový trénink je pro žaludek náročný, zejména pokud vaše trasa přesáhne 5 km.

Pokud příliš dlouho běžíte v tepové zóně anaerobního pásma, způsobí to přílišné zakyselení svalstva v celém těle a zvýšenou zátěž na žaludek. Pak už stačí málo a člověku je pěkně blbě.

Prevencí nevolnosti z přetížení může být trénink s hrudním pásem, který už si vás ohlídá. Opačnou variantou je plně věřit tělu a běhat pocitově. To ale trochu svádí k flákání, takže jde-li vám o medaili, vsaďte raději na čísla.

Dlouhý běh

Běhy delší než maraton jsou kapitolou samy pro sebe. Ultramaratonci se s nevolností znají blíže, než by asi rádi. Příčin je přitom vícero:

1) Hlad

Když během závodu výrazně klesnou zásoby glykogenu, běžec zbledne, zeslábne a má pocit, že by snědl půlku koně a čtyři bagety k tomu. Tuto fázi lze silou vůle překonat, ale chcete-li se udržet na nohou, vaše tělo si žádá okamžitý přísun rychlých cukrů, ideálně ve formě tekutiny, která se rychleji vstřebá. Jak už ale název napovídá, rychlé cukry fungují bleskově, ale jsou taky v mžiku pryč. Proto je důležité do sebe co nejdříve dostat něco pořádného, aby se situace za 20 minut neopakovala.

Předcházet podobným stavům se mu dá pravidelným jídlem během tréninku i závodu, případně střídmým tempem. Na trávení za běhu si však žaludek musí postupně přivykat proto to trénujte postupně.

2) Nedostatečná trénovanost

Druhý případ, kdy si n nás nevolnost smlsne, je příliš dlouhý a/nebo rychlý běh, na který nejsme připraveni. Stejně, jako když začnou být unavené nohy, nemusí poslouchat ani žaludek, případně i střeva. Výborný tip na zklidnění žaludku a příjem energie v nouzovém stavu je Coca-cola. Pokud je zvracení nebo průjem jenom nárazové, dá se s tím relativně fungovat. Pokud ale nabírají na frekvenci nebo intenzitě, tělo je dehydrované a je dobré zvážit odstoupení ze závodu. Příště budete lépe připraveni.

3) Kontaminovaná voda

Jen si to představte, běžíte už hodiny, voda vám dávno došla a cíl v nedohlednu. Najednou uslyšíte zurčení a za chvíli už vás neškodně vyhlížející pramen vyloženě vybízí k uhašení žízně. No, kdo by odolal? Jenže úleva, kterou vám neznámý zdroj vody poskytne, může být až děsivě krátkodobá. Pokud totiž pár kilometrů nad ním stojí vepřín nebo nedej bože chemička, máte problém. Pomoci může Coca-cola, banán nebo z takových potoků nepít.

S čím je ale potřeba počítat, je fakt, že u dlouhých běhů je žaludek zkrátka jedna velká neznámá. Někdy můžete udělat všechno “správně”, a přesto to nesedne a trávení vás prostě zradí. Buď si na to zvyknete, nebo zkrátíte tratě. Konec konců, nikdo nikdy neřekl, že ultramaraton je pro každého. :-)

SOS tipy

Banán

Banán je perfektní potravina pro sportovce. Obsahuje sacharidy, hořčík, draslík a další minerály a rychle opouští žaludek, takže ho nezatěžuje.

Bílá rýže

Rýže zklidňuje, dodá sacharidy a navíc má schopnost předcházet průjmu.

Zázvor

Jeden by řekl, že pikantní zázvor žaludek podráždí, ale paradoxně je tomu naopak. Zázvor zklidňuje trávení a funguje jak dlouhodobě, tak i nárazově při akutních potížích.

Jablečné pyré

Zatímco syrové jablko žaludku sportovce neprospěje, dušené jablečné pyré mu udělá radost. Obsahuje cukr a pektin, který se v kuchyni používá jako zajišťovadlo např. při výrobě marmelád. Zjednodušeně si tak můžete představit, že pektin udělá marmeládu i ve vašich střevech, čímž řeší průjem a pozitivně ovlivňuje hospodaření buněk s vodou.

Vlažný bylinný čaj

Jsou skvělou alternativou, až vám už voda poleze krkem. Bylinné čaje jsou osvěžující a mají kouzelnou moc. Máta vás ochladí (ale v zimě zase zahřeje), heřmánek zklidní trávení a meduňka navíc přispěje k vaší psychické pohodě (je tedy skvělým doplňkem k výše zmíněné meditaci).

BCAA aminokyseliny

Na tuto partičku aminokyselin sportovci nedají dopustit. Pomáhá totiž šetřit glykogen, zlepšuje využívání tuků, zmírňuje únavu a zlepšuje psychiku. Zaměřte se na jejich příjem v potravinách nebo si je pořiďte v podobě výživových doplňků.

Takže co jsme se dozvěděli? Že nevolnost při sportu není žádná hanba a zažívají ji i profíci. Nejlepší je hodit se do klidu, nepřetěžovat organismus, správně jíst a pít a doplňovat potřebné minerály. Při troše tréninku si brzy najdete svou vlastní rovnováhu.

Tak hodně zdaru a klid v duši i v žaludku přejeme! :-)